Opdrukken met 1 arm vereist een enorme krachtinspanning.
Gelukkig is het niet onmogelijk om toe te werken naar een perfecte eenarmige push up.
Ook al kun je jezelf wel 50 keer opdrukken met twee armen, dan is dat nog geen garantie dat je überhaupt één enkele herhaling kunt uitvoeren van een eenarmige push up.
Dit komt omdat er bij de eenarmige push up ook andere spieren betrokken zijn. Spieren die misschien nog niet zo goed ontwikkeld zijn.
Wat is het verschil tussen opdrukken met 1 arm of 2 armen?
Zowel je borstspieren als triceps krijgen een dubbele belasting bij het opdrukken met 1 arm.
Ook je buikspieren worden extra aan het werk gezet, want 1 arm is geen stabiele basis voor een goede balans. Je buikspieren staan daarom op volle spanning om je lichaam op dezelfde positie te houden.
Er is nog een andere spier die extra aan het werk wordt gezet en dat is de latissimus dorsi (afgekort: lats). Dat is de lange spier aan de zijkant van je lichaam die doorloopt tot boven bij je schouders.
Een ontwikkelde latissimus dorsi is wat je ziet bij de welbekende V-vorm. De V-vorm in het lichaam is het gevolg van goed ontwikkelde lats.
De lats worden veelal getraind met optrekken (pull ups). Als je de lats niet veel traint, dan zul je merken dat het opdrukken met 1 arm een stuk moeilijker is.
Er zijn gelukkig een aantal tussenfasen die je kunt doorlopen binnen je training om toe te werken naar de uitvoering van een perfecte eenarmige push up.
Hoe werk je toe naar een eenarmige push up?
Bij een push up is het van belang hoe je de benen plaatst. Hoe wijder je de benen uit elkaar zet, hoe meer stabiliteit je creëert.
Mocht dit niet genoeg zijn om de eenarmige push up uit te voeren, dan zul je de benodigde spieren extra moeten trainen op een andere manier.
In plaats van dat je een horizontale positie aanneemt, kun je een verticale positie aannemen.
Ga voor een muur staan en plaats 1 vlakke hand tegen te muur. Laat je elleboog naar buiten komen en laat jezelf rustig richting de muur komen. Zet je vervolgens weer rustig af met je hand totdat je arm weer gestrekt is.
Met deze oefening ben je bezig om de spieren te versterken die je nodig hebt bij de eenarmige push up.
Als dit eenmaal te makkelijk wordt, dan kun je de oefening iets aanpassen.
Zet nu je arm niet tegen een muur, maar bijvoorbeeld tegen het aanrechtblad in je huis. Doe vervolgens dezelfde oefening. Nu komt er al iets meer zwaartekracht bij kijken en dit maakt de oefening moeilijker.
Gebruik vervolgens een nog lagere verhoging (bijvoorbeeld een klein krukje of een trainingsbank), net zolang totdat je in staat bent om een volledige eenarmige push up vanaf de grond uit te voeren
Lezers van dit artikel lazen ook:
7 voordelen van een roeimachine
&
Opdrukken voor beginners | De 29 meest gestelde vragen