Wat is planking, oftewel de plankoefening? De plankoefening is een oefening waarbij je veel spiergroepen tegelijk gebruikt.
Bij de standaard plankoefening lig je gestrekt met je gezicht naar beneden. Je zet je armen in een L-vorm en steunt daarbij op je ellebogen en voorarmen. Zorg dat je nek in een comfortabele positie blijft en kijk niet te ver naar boven. Je benen zijn gestrekt en je rust op je tenen. Je kunt het makkelijkst de juiste positie aannemen wanneer je in de push-up positie zit en vervolgens je ellebogen op de grond neerzet.
Dit lijkt een makkelijke positie, maar door de zwaartekracht wordt je lichaamsgewicht naar beneden geduwd. Je gebruikt je been- buik- en rugspieren om jezelf in de juiste positie te houden. Je rug- en beenspieren gebruik je voornamelijk voor de kracht die nodig is om de zwaartekracht tegen te gaan en je buikspieren gebruik je voor stabiliteit.
Wanneer je de plankoefening uitvoert zul je waarschijnlijk na 10 seconden het idee hebben dat er nog weinig gebeurt. Hier zul je snel van genezen nadat je de 30 seconden bent gepasseerd.
Welke spieren train je met planken?
De voornaamste spieren die je traint zijn je buikspieren, rugspieren en schouders. Je lichaam moet continu corrigeren, omdat je tegen de zwaartekracht in werkt. Hierdoor wordt er veel gevraagd van je stabiliteit en die stabiliteit komt uit je buikspieren en rugspieren. Je buik- en rugspieren werken intensief samen om de stabiliteit te bewaren.
Je romp en de rest van je bovenlichaam leunen voornamelijk op je voorarmen. Om je voorarmen in de juiste positie te houden heb je sterke schouders nodig om zo stijf als een plank te blijven.
Verder zijn er ondersteunende spieren aan het werk als je quadriceps (bovenbenen) en je glutes (bilspieren).
Meer weten over de voordelen van de plankoefening? Lees hier meer
Als je meer wilt weten over de plankoefening of een video wilt zien met verschillende plank variaties, klik dan op de link hierboven.
Wat heb je nodig om de plankoefening uit te voeren?
Voor de plankoefening heb je nodig:
- Schoenen – Het is belangrijk dat je schoenen draagt tijdens de plankoefening. Zeker als je voor meerdere minuten de oefening uitvoert. Het kan zijn dat je tenen anders in de verknelling komen en hier kun je later last van krijgen.
- Een sportmat of yogamat – Wanneer je lekker aan het planken bent heb je het wellicht niet gelijk door, maar door het corrigeren van je spieren bewegen je armen op de ondergrond waar je op aan het trainen bent. Als je de plankoefening op een ruw tapijt uitvoert, heb je kans dat je je armen tot bloedens toe beschadigd. Een sportmat of yogamat biedt hier uitkomst.
Lezers van dit artikel lazen ook:
7 voordelen van een roeimachine
&
Opdrukken voor beginners | De 29 meest gestelde vragen