Welke Spieren Train Je Met Planken?

welke spieren gebruik je met planken

Je hoort tegenwoordig steeds meer over ”de plank”, maar welke spieren train je met planken?

In dit artikel kijken we naar de reden waarom de plank zo populair is geworden.

Planken lijkt zo makkelijk als je iemand anders deze oefening ziet doen. Schijn bedriegt, want deze oefening is loodzwaar. Meerdere spieren worden tegelijkertijd getraind en daarom is het ook zo’n goede oefening.

Juiste lichaamshouding voor de plank

Het is belangrijk om een goede ondergrond te hebben om de plank uit te voeren. Een yogamat of sportmat is het beste, want je wilt niet dat door de frictie die ontstaat dat je jezelf bezeert.

Ga op handen en knieĆ«n zitten en ”loop” met je voeten naar achteren totdat deze geheel gestrekt zijn. Je armen moeten loodrecht naar beneden staan, met je handen gericht naar voren.

Houd deze positie vervolgens vast. Dat is de standaard plank.

Welke spieren zet je hiermee in werking?

De zwaartekracht zorgt voor de weerstand en deze ”duwt” je lichaam naar beneden.

Het zwaarste punt zit logischerwijs in het midden, dus je buikspieren krijgen het zwaar te verduren om in balans te blijven.

Ook je onderrug en bovenrug werken op volle toeren om deze positie aan te houden.

Uiteraard krijgen je benen ook een workout door de zwaartekracht te weerstaan. Voornamelijk je kuiten en quadriceps (de vier grote spieren in je bovenbenen) staan op spanning.

De plank moeilijker maken

Er zijn verschillende variaties om de plank moeilijker te maken.

Je kunt in plaats van op je handen te rusten; op je onderarmen rusten. Zo wordt je bovenlichaam meer geactiveerd. Je bent nu lager bij de grond, dus je schouders zullen minder van het gewicht dragen.

Dit betekent automatisch dat deze weerstand door andere spieren moet worden opgevangen.

Ook kun je een zijwaartse plank doen. Leun op 1 onderarm en leg je benen op elkaar. Je hebt nu niet meer je gezicht richting de grond, maar naar de zijkant.

Dit zorgt ervoor dat de schuine buikspieren geactiveerd worden. Normaliter is het moeilijk om deze spieren te stimuleren, maar met de zijwaartse plank krijg je dit wel voor elkaar.

Door dit regelmatig te trainen krijg je een mooiere vorm in je onderlichaam.

Ook kun je de plank aanpassen door je voeten of juist je onderarmen op een verhoging te laten rusten. Zo wordt de intensiteit van de oefening anders.

Als je bijvoorbeeld je armen op een verhoging laat rusten (bijvoorbeeld een trainingsbank), dan activeer je meer je borstspieren.

De plank zwaarder maken

Ook kun je de plankoefening zwaarder maken. Doe dit bijvoorbeeld door een gewichtsschijf op je rug te leggen voordat je de plank gaat uitvoeren.

Een andere en makkelijkere manier om de plank zwaarder te maken is door een gewichtsvest om te doen en naarmate de oefening makkelijker aanvoelt geleidelijk het gewicht te verhogen.

Dagelijks planken

De plank activeert voornamelijk je buikspieren. Normaliter heeft iedere spiergroep minimaal 24 uur rust nodig om te herstellen van een workout, maar met buikspieren is iets bijzonders aan de hand.

Iedere beweging die je doet vereist stabiliteit van je core. Daarom zijn je buikspieren altijd in beweging om te corrigeren zodat je niet omvalt bijvoorbeeld.

Deze spieren herstellen zeer snel en daarom kun je gerust dagelijks planken als je dat wenst. Je merkt vanzelf hoe je je de volgende dag voelt. Mocht je hele erge spierpijn hebben, dan sla je een dag over, maar als je geen spierpijn hebt, dan kun je gerust de plankoefening doen.

Hoe lang moet je planken voor een effectieve workout?

Je kunt als richtlijn aanhouden dat je 5 setjes doet met 1 minuut rust tussen de sets.

Begin bijvoorbeeld met sets van 20 seconden (als je dit redt) en werk langzaam toe naar een langere tijd per set. Je kunt ook de rusttijd langzaam naar beneden brengen tot bijvoorbeeld 20 seconden.

Doe dit naar eigen inzicht en luister vooral goed naar je lichaam.

Zodra je met gemak 5 setjes van 1 minuut kunt uitvoeren, dan wordt het tijd om de oefening moeilijker te maken door met extra gewicht te werken of andere variaties uit te proberen.

Als de plankoefening te makkelijk wordt, dan gaat de effectiviteit ervan af.

De oefening hoort altijd wat oncomfortabel te voelen voor een goed resultaat