Spierpijn kan komen door verschillende oorzaken, maar in dit artikel beperken we ons tot de spierpijn die ontstaat na intensief sporten.
Wat is spierpijn?
Spierpijn na sporten ontstaat door (over)belasting van spieren.
Door de belasting krijg je scheurtjes in de spiervezels en kunnen er ontstekingen ontstaan.
Is spierpijn normaal?
Spierpijn is heel normaal als je een intensieve workout hebt gedaan.
Als je net begint met sporten zul je er meer last van hebben dan wanneer je afgetraind bent.
Spierpijn is ook nuttig, want je lichaam reageert op de schade die aangebracht is aan de spieren. Uiteindelijk worden je spieren hierdoor sterker.
Hoe lang kan spierpijn aanhouden?
Normaal gesproken komt de spierpijn de dag na het sporten op en kan het de volgende dag nog heviger zijn. Normaliter neemt de spierpijn op de derde dag flink af en op de vierde dag zou je nergens last meer van moeten hebben.
Uiteraard verschilt dit van persoon tot persoon en hoeveel ervaring je hebt met bepaalde oefeningen en sporten.
Tips tegen spierpijn
Er zijn verschillende dingen die je kunt doen. De beste tips lees je hieronder.
1) Warming up en cooling down
Het maakt niet uit welke sport je beoefent; je doet er altijd goed aan om je lichaam goed op te warmen voor het sporten.
Zo zorg je ervoor dat je spieren worden voorzien van bloed en dit zorgt ervoor dat je spieren een minder grote impact te verduren krijgen.
Ook te snel afkoelen is niet goed voor de spieren. Dit kan zorgen voor stijfheid vlak na het sporten. Sluit je workout daarom altijd af met een cooling down.
Een warming up en cooling down duren beide zo’n 5 minuten (langer mag).
2) Voeding
Zoals eerder benoemd zorgt intensief sporten voor beschadiging aan de gebruikte spieren.
Om snel te herstellen is het belangrijk dat je lichaam genoeg voedingsstoffen ter beschikking heeft om dat herstel mogelijk te maken.
Zorg voor voldoende koolhydraten en eiwitten om het energieniveau in je lichaam weer in balans te krijgen.
De koolhydraten zijn belangrijk voor hernieuwde energie en de eiwitten zijn nodig voor het spierherstel.
Koolhydraten zijn belangrijk in dit verhaal, omdat herstellen na het sporten veel energie kost.
Ook komen er veel afvalstoffen in je bloedbaan door het sporten. Deze afvalstoffen staan een snel herstel in de weg. Zorg daarom voor voedingsstoffen die helpen deze afvalstoffen af te breken en af te voeren.
Denk hierbij aan voeding met veel anti-oxidanten. Groenten en fruit dus.
3) Water
Mensen die niet sporten hebben vaak al de grootste moeite om voldoende water te drinken, maar iemand die sport moet nog veel meer water drinken.
Wees hier niet lui in, maar drink obsessief. Er is niet iets zinnigs te zeggen over hoeveel liter je per dag nodig hebt, aangezien er nogal wat verschillen zijn tussen mensen.
Neem als richtlijn dat je urine tegen het transparante aan moet zitten gedurende de dag.
Water is erg belangrijk voor het afvoeren van afvalstoffen die vrijkomen tijdens het herstel na het sporten.
Ook voelen je spieren zich het best wanneer er voldoende vocht aanwezig is in het lichaam. Je krijgt al snel stramme spieren als je te weinig drinkt.
4) Massage
Massage helpt de bloedcirculatie bevorderen.
Sommige delen van je lichaam zijn nou eenmaal zuurstofarm en pijnlijke spieren in deze delen van het lichaam kan daarom lang duren.
Je kunt vooral last krijgen van spieren in de benen. Zowel bij cardio training als bij krachttraining raken de benen flink belast en dit resulteert vaak in ongemak.
Je kent misschien de uitdrukking “Don’t skip legday”. Dat is niet voor niets.
Om je benen te masseren kun je naar een professionele masseur gaan, maar je kunt ook een massageapparaat gebruiken om het bloed op specifieke plaatsen in het lichaam te concentreren.
5) Koud douchen na het sporten
Je hebt vast wel eens gehoord dat mensen koud douchen na het sporten, maar waarom eigenlijk?
Wanneer je onder een koude douche stapt, krijgt je lichaam een schrikreactie.
Je gaat dieper ademhalen en je poriën gaan dicht. Deze reactie is een beschermingsmechanisme van je lichaam om zo lang mogelijk niet onderkoeld te raken.
Na het koud douchen warmt je lichaam zich op snel op natuurlijke wijze op.
Hierbij is de bloedcirculatie optimaal en worden je spieren voorzien van zuurstofrijk bloed.
Het herstel van je spieren wordt hierdoor bevorderd.
6) Slaap voldoende
Voldoende slaap is ongeveer net zo belangrijk als sporten.
In je slaap herstelt je lichaam het meest. Daarom is het cruciaal om voldoende te slapen.
Als je niet langer kunt uitslapen, ga dan eerder naar bed.
Indien dat ook niet mogelijk is, doe dan overdag een powernap.
Tijdens het herstel is het belangrijk dat er voldoende momenten zijn dat je lichamelijk zo min mogelijk doet.
7) Hersteltraining
Het is belangrijk om niet teveel te doen als je herstelt na het sporten, maar op de momenten dat je toch iets wilt doen, kun je een rustige hersteltraining inbouwen.
Dit geldt voornamelijk voor hardlopers.
Als je erge spierpijn hebt van het hardlopen, kun je de volgende dag een zeer lichte en zeer korte run doen om je de bloedcirculatie omhoog te brengen in de belaste spieren.
Ook kun je een stukje gaan fietsen of thuis op de hometrainer stappen.
8) Rekken – strekken
Een yoga- of stretch workout helpt de spieren soepel te maken als ze stijf zijn.
Doe niet een intensieve stretch workout direct na het sporten, maar wacht daar een dag mee.
Als je te diep stretcht na een intensieve workout doe je misschien meer schade dan dat het voordelen biedt.
Geef je lichaam daarom de tijd om tot rust te komen.
Lezers van dit artikel lazen ook:
7 voordelen van een roeimachine
&
Opdrukken voor beginners | De 29 meest gestelde vragen