Of je nu net begint met trainen of je kracht wilt vergroten, een goed opdrukken schema is essentieel. In dit artikel bieden we een gedetailleerd schema voor beginners, met stapsgewijze progressie. Bekijk de visuele tabel hieronder voor een overzichtelijke gids:
| Week | Dagen per Week | Sets x Herhalingen | Pauzetijd |
|------|-----------------|---------------------|-----------|
| 1 | 3 | 2 x 5 | 60 sec |
| 2 | 3 | 3 x 5 | 60 sec |
| 3 | 4 | 3 x 8 | 45 sec |
| 4 | 4 | 3 x 10 | 45 sec |
| 5 | 5 | 4 x 10 | 30 sec |
| 6 | 5 | 4 x 12 | 30 sec |
Mocht je nog niet in staat zijn om volledige push ups uit te voeren, dan kun je beginnen met op te drukken tegen de muur of vanaf je knieën.
Je kunt hiervoor ditzelfde schema gebruiken om toe te werken naar de volledige push up
Instructies voor het Opdrukken Schema
Week 1-2: Basisopbouw
- Begin met 2 sets van 5 herhalingen met een minuut rust tussen elke set.
- Verhoog in week 2 naar 3 sets van 5 herhalingen.
Week 3-4: Verhoging van Intensiteit
- Voer 3 sets van 8 herhalingen uit in week 3 met een rust van 45 seconden.
- Progress naar 3 sets van 10 herhalingen in week 4.
Week 5-6: Gevorderde Sets
- Verhoog het aantal dagen naar 5 per week.
- Voer 4 sets van 10 herhalingen uit met een rust van 30 seconden in week 5.
- Ga naar 4 sets van 12 herhalingen in week 6.
Tips voor Succes
- Luister naar je Lichaam: Vermijd overbelasting en luister naar signalen van vermoeidheid.
- Consistentie is Key: Volg het schema nauwgezet en voer de oefeningen regelmatig uit.
- Correcte Techniek: Zorg voor een goede lichaamshouding en uitvoering van de bewegingen.
- Voeg Variatie Toe: Integreer variaties zoals trage herhalingen voor een uitdagende training.
Conclusie: Bouw Je Kracht Slim Op
Dit opdrukken schema voor beginners biedt een gestructureerde aanpak voor het opbouwen van kracht. Volg de progressie nauwgezet, luister naar je lichaam en geniet van de voordelen van een sterker bovenlichaam. Transformeer je training en ontdek de kracht van gestructureerde progressie.
