Ja! Optrekken is goed voor je biceps.
Echter is het zaak dat je de goede variant van optrekken doet om je resultaten te maximaliseren.
In dit artikel leggen we uit hoe je dat doet.
Wat is optrekken?
Allereerst moet je weten dat optrekken een oefening is waar veel varianten op zijn.
Ze hebben allemaal met elkaar gemeen dat je jezelf optrekt tot je met je kin over de optrekstang bent.
Je laat je vervolgens rustig zakken terwijl je spieren op spanning blijven.
De positie van je handen is hetgeen dat de variant bepaald.
In het Nederlands kennen we slechts de naam ‘optrekken’.
In het Engels kennen ze ‘pull ups’ en ‘chin ups’.
Bij de pull up heb je de handpalmen van je af en bij de chin up naar je toe.
Dit maakt veel uit voor de manier waarop je traint.
Welke manier is het beste voor je biceps?
Chin ups zijn de beste manier om biceps te trainen als het gaat om optrekken.
Het beste kun je zodra je met de kin over de bar bent, je biceps nog even goed aanspannen voor een seconde voor je naar beneden komt.
Chin ups zijn voor veel mensen zelfs iets makkelijker dan de reguliere pull ups.
Daarom is dit ook een goede manier om te starten als je moeite hebt met optrekken.
De afstand tussen de handen op de bar heeft ook nog invloed.
Je hebt de
- Close grip (handen dicht bij elkaar – ongeveer 20 cm)
- Normaal (handen ongeveer 50 cm uit elkaar)
- Wide grip (handen ongeveer 100 cm uit elkaar)
Voor de meeste mensen is de close grip het makkelijkst.
Mogelijk voelt dit voor jou juist onnatuurlijk.
Zoek dan een positie uit die voor jou werkt.
Hoe vaak moet je optrekken voor grotere biceps?
Natuurlijk is dit persoonlijk, maar als het optrekken te makkelijk gaat zul je niet veel resultaten behalen.
Zo werkt dat met elke oefening.
Probeer toe te werken naar 5 sets van 5.
Als je vaker kunt zonder al te veel moeite is het tijd om gewicht toe te voegen.
Dit kan door middel van:
- Een verzwaarde rugzak
- Zware ketting om je middel, met eventueel halterschijven eraan
- Gewichtsvest (aanrader)
