Als je net begint met planken heb je misschien weleens video’s gezien waarin iemand plankt.
Het ziet er zo makkelijk uit, maar als je het zelf eenmaal doet zul je merken dat schijn bedriegt.
Waarom is planken voor beginners soms zo lastig?
In dit artikel gaan we daar verder op in en leggen we uit wat jij kunt doen om deze oefening succesvol te trainen.
Wat is planken?
Bij planken laat je je lichaamsgewicht leunen op je onderarmen en tenen.
Hierdoor duwt de zwaartekracht op je lichaam.
Het is de bedoeling dat je in een rechte lijn de plankpositie aan blijft houden en weerstand biedt tegen de zwaartekracht.
Hierbij gebruik je veel van je core spieren.
Meer over spieren en planken lees je hier.
Waarom is planken voor beginners zo zwaar?
Planken lijkt zo simpel, maar voor wie het niet gewend is zou het nog vies tegen kunnen vallen.
De rug- en buikspieren krijgen een intense workout.
Gelukkig train je deze spieren snel.
Begin simpel door een aantal setjes van 10 seconden te doen.
Als je merkt dat het makkelijker wordt ga je in stappen van 5 of 10 seconden omhoog.
Doe ongeveer 5 setjes per training en ga richting je maximum qua setlengte.
Op die manier train je het efficiëntst.
Waar moet een beginnende planker op letten?
De vorm is het allerbelangrijkst.
Zorg dat je niet met een holle of ingezakte rug plankt.
Hou je lichaam stabiel en recht.
Dit voorkomt blessures.
Als je het lastig vindt om dit in de gaten te houden, vraag dan of iemand met je meekijkt tot je er zelf voldoende gevoel bij hebt.
Let ook op dat je op een veilige ondergrond plankt.
Als je met blote ellebogen op een ruwe vloerbedekking plankt kun je verwondingen krijgen.
Met een sportmatje zit je altijd veilig.
Hoe vaak moet je planken?
Net als bij alle spierontwikkelende oefeningen is het belangrijk om te herstellen.
Planken kun je in principe om de dag doen.
Voor mensen die al wat meer getraind zijn kan het weinig kwaad om het elke dag te doen, mits de oefening niet extra verzwaard is.
Wanneer maak je de plankoefening zwaarder?
Bij planken is het niet de bedoeling om uiteindelijk een kwartier achter elkaar te planken.
Wanneer je dat doet ben je niet meer bezig met spieropbouw, maar met uithoudingsvermogen.
Als je 5 setjes van 2 minuten achter elkaar kunt zonder problemen wordt het tijd om gewicht toe te voegen.
Dit kan met behulp van een gewichtsvest.
Er zijn gewichtsvesten waar je gewichtjes toe kan voegen en weg kunt laten.
Hierdoor kun je gefaseerd trainen.
