Je hebt allerlei positieve verhalen gehoord, maar het opdrukken lukt niet.
Het is de moeite waard om eraan te werken om deze oefening wel te kunnen, doe daarom oefeningen die dezelfde spieren activeren als de spieren die je nodig hebt bij het opdrukken.
Waarom is opdrukken zo goed?
Opdrukken traint meerdere spiergroepen tegelijk. Dit maakt de oefening efficiënt in de opbouw van een sterk lichaam.
Tijdens het opdrukken train je onder andere:
- Triceps
- Borst
- Buikspieren
- Glutes
En in mindere mate:
- Rug
- Biceps
- Hamstrings
- Kuiten
Het opdrukken is tevens in vele varianten uit te voeren, waardoor je het opdrukken moeilijker of juist makkelijker kunt maken.
Oefeningen om toe te werken naar het WEL kunnen opdrukken
Dat opdrukken de moeite waard is om te kunnen is nu duidelijk, maar hoe kun je er zo snel mogelijk voor zorgen dat ook jij je moeiteloos een aantal keren kunt opdrukken?
Zodra je twee- of driemaal kunt opdrukken, dan wordt het een stuk makkelijker. Je kunt dan meerdere keren per dag twee of drie herhalingen doen.
De rusttijden die je neemt tussen de sets maak je steeds korter. Op deze manier kun je snel progressie boeken.
Je moet dus toewerken naar een situatie dat je in staat bent om die twee of drie herhalingen te doen.
Het is niet handig om iedere spiergroep die je nodig hebt tijdens het opdrukken apart te trainen. Dat gaan we dus ook niet doen.
Makkelijkste manier om te starten met opdrukken
Beter is het om gewoon de opdrukbeweging te maken, maar in plaats van dat je deze op de grond – horizontaal – uitvoert, voer je het verticaal tegen een muur uit.
Je gaat vlak voor een muur staan en je zet je handen plat tegen de muur.
Buig langzaam je ellebogen en laat jezelf naar de muur toekomen.
Zodra je gezicht bijna de muur raakt, duw je jezelf weer langzaam terug totdat je weer in de beginpositie bent aangekomen.
Dit herhaal je tussen de 6-12 keer per set. Na iedere set rust je 1 of 2 minuten. Vervolgens herhaal je de set. Als je het aankunt kun je 5 setjes doen.
Doe deze training om de dag. Je spieren hebben immers rust nodig om te herstellen en sterker te worden.
Als de training op een gegeven moment makkelijker wordt, kun je proberen echt te gaan opdrukken. Begin alleen niet met je benen gestrekt, maar vanaf je knieën.
Door vanaf je knieën op te drukken is het opdrukken minder zwaar. Je haalt immers het gewicht van je benen weg, dus je drukt alleen je lichaam vanaf je taille op.
Probeer weer toe te werken naar 6-12 herhalingen per set met 1 tot 2 minuten rust. Doe een totaal van 5 sets.
Als je dit eenmaal makkelijk kunt, zul je waarschijnlijk in staat zijn om jezelf meerdere keren op te drukken.
Blijf om de dag trainen en hou dezelfde rusttijden, aantal herhalingen en aantal sets aan.
Je zult versteld staan van hoe snel je verbetering zult zien.
Lezers van dit artikel lazen ook:
7 voordelen van een roeimachine
&
Opdrukken voor beginners | De 29 meest gestelde vragen