In dit artikel beantwoorden we de 29 meest gestelde vragen over opdrukken voor beginners.
Na het lezen hiervan weet je precies wat je allemaal moet weten voordat je begint.
01) Wat betekent opdrukken?
Bij opdrukken plaats je je handen en voeten op de grond.
De handen plaats je direct onder je schouders en je voeten helemaal gestrekt naar achter.
Je laat jezelf langzaam zakken naar de grond door je ellebogen te buigen.
Eenmaal bij de grond druk je jezelf weer omhoog.
Je biedt hierbij weerstand aan de zwaartekracht waarin je het eigen lichaamsgewicht terug omhoog duwt.
02) Waar is opdrukken goed voor?
Opdrukken biedt heel veel voordelen.
Het is goed voor:
- Sterkere en grotere spieren
- Stevigere botten
- Een beter postuur
- Verbeteren van een algemeen gevoel van welzijn
- Algehele gezondheid
De voordelen van opdrukken zijn eindeloos.
In dit artikel beschrijven we 33 voordelen van opdrukken.
03) Welke spieren train je met opdrukken?
Met opdrukken train je meerdere spiergroepen tegelijk.
Je traint voornamelijk:
- Triceps
- Schouders
- Borstspieren
- Buikspieren
- Bilspieren
Daarnaast train je in mindere mate:
- Onderarmen
- Biceps
- Rug
- Bovenbenen
- Onderbenen
04) Is opdrukken goed voor je conditie?
Ja! Als je net begint met opdrukken zul je wellicht niet veel herhalingen kunnen doen.
Op een gegeven moment wordt je stukken beter en kun je met gemak 20 keer opdrukken.
Door de vele spieren die je in werking zet zal je hart flink moeten werken en dat zorgt voor een betere conditie.
05) Hoe moet je opdrukken op de juiste manier?
Het is erg belangrijk dat je goede herhalingen doet tijdens het opdrukken.
Start in de beginpositie zoals aangegeven bij vraag 01.
Terwijl je opdrukt zorg je dat je benen, billen, en buikspieren aangespannen zijn.
Kijk uit dat je geen kromme rug hebt.
Laat jezelf rustig naar de grond zakken door je ellebogen te buigen.
Zorg dat je borst en neus ongeveer tegelijkertijd de grond raken.
Hou deze positie 1 seconde vast en druk jezelf in een vloeiende beweging weer omhoog.
06) Hoe vaak moet je opdrukken per week?
Als je doel is om kracht en spieren te ontwikkelen is het belangrijk dat je ook je rust pakt.
Herstel is onmisbaar, zodat je botten en spieren sterker kunnen worden.
Als je het lichaam niet de kans geeft om te herstellen krijg je een behoorlijke kans op blessures en uiteindelijk wordt je minder sterk en gespierd dan je zou kunnen worden.
Om veilig te zitten kun je 3 tot 4 keer per week opdrukken.
Als je vaker wil opdrukken, voel dan goed aan of je lichaam nog herstel nodig heeft.
Spierpijn is een goede indicatie dat je nog niet volledig hersteld bent.
Ga ook niet totdat je niet meer kan.
Dit is erg goed als je lichaam er klaar voor is, maar niet als je nog aan het herstellen bent.
07) Is opdrukken moeilijk?
Opdrukken ziet er voor sommigen moeilijk uit en als je het nog nooit gedaan hebt kan het zeker moeilijk zijn in het begin.
Gelukkig wennen je spieren snel aan deze oefening en binnen enkele maanden is opdrukken een lachertje en zul je misschien wel gewicht willen toevoegen om het moeilijker te maken.
08) Is opdrukken slecht voor je rug?
Het kan slecht voor je rug zijn om op te drukken.
Vaak is de reden dat je last van je rug krijgt dat je niet de juiste techniek gebruikt.
Als opdrukken nog zwaar is voor je, dan ben je gauw geneigd om een verkeerde houding aan te nemen om zo nog een paar herhalingen te kunnen doen.
Vaak gaat dit ten koste van de rug, dus zorg ervoor dat je ten alle tijde de rug recht houdt.
Als het te zwaar wordt, dan stop je of neem je een korte rustpauze.
Je bent aan het trainen, het is geen wedstrijd.
Zwaardere mensen lopen een verhoogd risico op rugklachten.
De zwaartekracht drukt immers op je lichaam en je vraagt van je lichaam om dat gewicht in balans te houden en te verplaatsen tegen de zwaartekracht in.
Als je er nog niet aan toe bent om op te drukken, begin dan met een lichtere variant.
09) Hoe begin je met opdrukken?
Beginnen met opdrukken doe je door eerst een besluit te nemen dat je gaat beginnen.
Zolang je dat besluit niet neemt gebeurt er niks.
Besluit dus vandaag dat je gaat opdrukken en bedenk nu al op welke dagen je dat gaat doen.
Om te beginnen is het goed om te weten hoeveel herhalingen je nu al kunt.
Stel dat je nu maximaal 8 keer achter elkaar kunt opdrukken, dan kun je ervoor kiezen om 5 setjes te doen van 4 herhalingen met 2 minuten pauze tussen de sets.
Als dat je op een gegeven moment makkelijk afgaat verhoog je het aantal herhalingen van een aantal sets en verkort je de rustpauzes.
Hiermee kun je zelf experimenteren.
Zolang de pauzes korter worden en het aantal herhalingen in totaal hoger ben je goed op weg.
10) Wanneer zie je resultaat met opdrukken?
Als je goede herhalingen uitvoert en bij iedere training merkt dat het makkelijker gaat en dat je vaker kunt opdrukken met kortere pauzes zul je snel resultaat zien.
Iemand die nooit traint zal heel snel merken dat het lichaam verandert.
Je gebruikt spieren die je normaal niet gebruikt en binnen enkele weken kan er al het één en ander zichtbaar worden.
Maak voor je eigen ego maar eens een foto van je voorkant en zijkant en doe dat over een maand nog eens.
Waarschijnlijk zul je in een maand met goede training al behoorlijk verschil zien.
11) Waarom lukt het opdrukken niet?
Het kan zijn dat het opdrukken nog simpelweg te moeilijk is.
Je gebruikt tijdens het opdrukken spieren die je in het dagelijks leven veel minder gebruikt.
Niet getreurd!
Je kunt hier naar toe werken door de oefening makkelijker te maken.
Meer daarover lees je hier.
12) Kun je opdrukken als je zwaar bent?
Ja, je kunt opdrukken als je zwaar bent.
Echter moet je zelf goed in de gaten houden dat je jezelf niet beschadigt.
Als je last krijgt van je rug, polsen, nek of schouders dan zijn de spieren nog niet klaar voor die belasting.
Ook hier geldt hetzelfde als in vraag 11.
Doe de lichtere variant totdat je lichaam klaar is voor de standaardoefening.
Schaam je nergens voor en laat het je niet ontmoedigen!
Ook jij kunt door verantwoord te trainen toewerken naar meerdere sets.
13) Hoe moet je ademen tijdens het opdrukken?
De juiste manier om te ademen tijdens het opdrukken is door in te ademen terwijl je jezelf laat zakken en door uit te ademen als je jezelf weer omhoog drukt.
14) Wat te doen als je pijn krijgt tijdens het opdrukken?
Meteen stoppen!
Analyseer goed waar je pijn hebt en vraag je af waardoor het kan komen.
Gebruik je de juiste techniek? Zijn je spieren genoeg ontwikkeld? Heb je pijn aan gewrichten of pezen? Heb je vaker last van die plek?
Als je voor jezelf antwoord hebt op die vragen kun je er misschien wat mee doen.
- Techniek kun je verbeteren door bewust te zijn van de punten die beschreven zijn bij vraag 5
- Spieren die niet genoeg ontwikkeld zijn kun je wellicht versterken door tegen een muur of traptrede op te drukken.
- Gewrichten en pezen kun je ook sterker maken met de lichtere variant (kijk hier mee uit en forceer niks!). In geval van twijfel, ga naar de huisarts.
- Als je vaker last hebt van die plek en je weet niet waardoor het komt is een bezoek aan de huisarts waarschijnlijk het beste dat je kunt doen.
15) Kun je opdrukken met spierpijn?
Spierpijn betekent dat je lichaam nog niet volledig hersteld is van de vorige training.
Het is daarom aan te raden om rust te nemen.
Als je toch wilt opdrukken, doe dan een lichte training.
Minder herhalingen achter elkaar, langere rustpauzes tussen de sets en in plaats van 5 kun je 6 of 7 sets doen.
16) Hoe kun je opdrukken met extra gewicht?
Opdrukken met extra gewicht kun je doen op verschillende manieren.
Je kunt:
- Een halterschijf op je rug leggen
- Een verzwaarde rugtas omdoen
- Of een gewichtsvest aantrekken
Meer over opdrukken met extra gewicht lees je hier
17) Is opdrukken goed voor spiermassa?
Opdrukken kan zeker goed zijn voor spiermassa.
Echter zal het opdrukken op een gegeven moment makkelijk worden.
Zodra het makkelijk wordt zul je weinig extra spieren meer kweken.
Het is dus niet zo dat hoe meer herhalingen je doet, hoe beter het is.
Het is beter om weinig herhalingen te doen (8-12 per set) en dat je na die set alles hebt gegeven.
Als je meer herhalingen kunt dan 12 is het tijd om gewicht toe te voegen als je wil gaan voor extra spiermassa.
18) Kun je opdrukken zonder warming up?
Je kunt opdrukken zonder warming up, maar het is niet aan te raden.
Een opgewarmd lichaam loopt minder kans op blessures en je voelt je ook lekkerder tijdens het opdrukken.
Waarschijnlijk kun je ook vaker opdrukken dan wanneer je geen warming up hebt gedaan.
19) Is opdrukken geschikt voor vrouwen?
Opdrukken is een prima oefening voor vrouwen.
Het grote verschil met mannen is dat vrouwen gemiddeld gezien minder spierontwikkeling hebben in het bovenlichaam.
Dat zijn juist spieren die je nodig hebt tijdens het opdrukken.
Maar wat houdt je tegen om het gewoon te doen?
Je hebt hooguit een lichte achterstand op beginnende mannen gemiddeld gezien als het gaat om opdrukken.
Als het in het begin te zwaar is verwijzen we graag naar vraag 11.
20) Is het goed om op te drukken voor het slapen?
Je kunt best opdrukken voor het slapen gaan, alleen is het niet het beste wat je kunt doen.
Het lichaam wordt geactiveerd in plaats van dat het in de ruststand gaat.
Herstel zal daarom minder zijn, omdat je minder lang in diepe slaap zult zijn.
Probeer daarom eerder te sporten, maar als het niet anders kan dan houd niets je tegen 😉
21) Helpt opdrukken bij het afvallen?
Opdrukken helpt op een paar manieren om af te vallen.
- Meer spieren betekent dat je lichaam meer calorieën verbruikt om de spieren te onderhouden.
- Herstellen na sporten kost extra energie en dat vertaald zich ook naar meer calorieën verbranden
- Tijdens het opdrukken verbrand je ook calorieën, maar dat zijn er over het algemeen niet veel, tenzij je heel veel herhalingen doet op een dag
22) Moet je snel of langzaam opdrukken?
Het beste is om langzaam op te drukken en een perfecte vorm aan te houden.
Probeer maar eens om in 4 seconden naar beneden te gaan en in 2 seconden omhoog.
Dat is stukken zwaarder dan in 1 seconde naar beneden en in een halve seconde omhoog.
Als je snel gaat heb je de neiging om verkeerde herhalingen te doen. Je rug kan langzaam gaan buigen om momentum te behouden.
Dit moet je niet willen, want dat kan vervelende pijntjes met zich meebrengen.
Al met al haal je het meeste profijt uit langzaam opdrukken.
23) Hoe vaak moet een gezonde man of vrouw kunnen opdrukken?
Hoe vaak een gezonde man of vrouw moet kunnen opdrukken is afhankelijk van de leeftijd en lichaamsbouw.
We hebben voor zowel mannen als vrouwen een schema opgezet waarop je kunt zien hoe vaak jij zou moeten kunnen opdrukken.
24) Hoeveel varianten zijn er van opdrukken?
Er zijn talloze varianten van opdrukken en er worden steeds nieuwe varianten bedacht en uitgewerkt.
In dit artikel vind je alvast 32 variaties.
25) Zijn er hulpmiddelen om op te drukken als je zere polsen krijgt tijdens het opdrukken?
Zere polsen tijdens het opdrukken kunnen komen doordat de handen plat op de grond staan.
Wanneer je jezelf omhoog drukt komt er enorme spanning te staan op de polsgewrichten.
Je kunt er dan voor kiezen om op te drukken met opdruksteunen.
Ook kun je 2 dumbells op de grond leggen en daar je handen omheen vouwen.
De last wordt hierdoor beter verspreid.
26) Waarom krijg je hoofdpijn tijdens het opdrukken?
Hoofdpijn tijdens het opdrukken komt voornamelijk voor als je de nek laat hangen of dat je teveel spanning zet op het hoofd tijdens het opdrukken.
Probeer alle kracht die je nodig hebt tijdens het opdrukken uit je spieren te halen die daarvoor bedoeld zijn.
Als je jezelf te veel moet verbijten om een herhaling te doen, doe dan wat minder herhalingen.
Let ook goed op de juiste ademhaling tijdens het opdrukken.
Door op te drukken verbruik je snel veel zuurstof en als je niet goed ademt komt er te weinig zuurstof in de hersenen.
Ook dit kan hoofdpijn veroorzaken.
27) Is het veilig om op te drukken als je zwanger bent?
Er is geen indicatie dat opdrukken niet veilig zou zijn tijdens de zwangerschap.
Bij twijfel, vraag het aan de huisarts, maar in principe is er geen probleem.
28) Wat doet opdrukken voor de aanmaak van testosteron?
Voor zowel mannen als vrouwen wordt testosteron aangemaakt door het opdrukken.
Testosteron is het mannelijk geslachtshormoon en is belangrijk voor het herstel van lichaamscellen.
Vooral spiercellen zijn in dit geval belangrijk.
Ook is testosteron goed voor het libido.
29) Wat is het verschil tussen opdrukken en bankdrukken?
Opdrukken en bankdrukken zijn soortgelijke oefeningen in de zin dat je bij beide oefeningen een drukbeweging maakt.
Bij opdrukken duw je je eigen lichaamsgewicht omhoog en bij bankdrukken druk je een gewicht (halterstang met gewichten of dumbells) omhoog.
Tijdens het bankdrukken train je over het algemeen intensiever.
Veel van dezelfde spieren worden wel gebruikt.
Bij opdrukken is het echter weer makkelijker om variatie aan te brengen in de oefening.
Delen met je vrienden?
Als je iets aan dit artikel gehad hebt stellen we het zeer op prijs als je het deelt met je vrienden op je favoriete platform!
