Wat is een plank? In dit artikel leggen we uit wat een plank oefening is, waar je op moet letten en hoe jij kunt beginnen met deze fitnessoefening.
De plank oefening
De plank oefening is een oefening waarbij je in tegenstelling tot veel andere oefeningen slechts in één positie blijft.
Om in de plank houding te komen, moet je op handen en knieën gaan zitten. Vervolgens strek je de benen helemaal naar achteren.
Je zet je armen gestrekt onder je schouders.
Deze positie houd je vast. Dit is de plank houding.
Wanneer je deze oefening nog nooit gedaan hebt, dan zul je na 5 seconden misschien denken dat de oefening makkelijk is en weinig doet voor je lichaam.
Na nog eens 5 seconden zul je daar waarschijnlijk van terugkomen. De zwaartekracht duwt je lichaam naar beneden en je buikspieren zijn hard aan het werk om in balans te blijven.
Voornamelijk de zogeheten diepe buikspieren zijn aan het werk. Dit zijn de buikspieren die zorgen voor een goed postuur.
Ook de oppervlakkige buikspieren krijgen een workout en op een gegeven moment zul je merken dat je onderrug in het spel komt.
De plank kun je dagelijks oefenen, omdat de buikspieren snel herstellen. Je gebruikt deze spieren immers bij iedere beweging en daardoor kunnen ze meer hebben dan andere spiergroepen.
De houding die je aanneemt is bepalend voor de moeilijkheidsgraad van de plank.
Bij de reguliere plank houding leunt er veel gewicht op je schouders.
Om de plank moeilijker te maken kun je ook op je voorarmen leunen. Je bent nu dichter bij de grond en er wordt meer gevraagd van je buikspieren.
Zorg als je op de onderarmen leunt dat je een goede ondergrond hebt. Door het trillen dat komt kijken bij de plankoefening kun je je onderarmen beschadigen door de frictie met de ondergrond.
Een sportmat is daarom aangeraden.
De plank moeilijker maken
De plank oefening wordt al gauw makkelijk en voor je het weet kun je met gemak een minuut lang in de plank houding blijven.
Het effect van de oefening op je lichaam wordt dan minder, omdat de oefening niet meer dezelfde intensiteit heeft.
Vanaf dat moment kun je de oefening moeilijker maken door het gewicht te verzwaren.
Dit kun je het makkelijkst doen door een gewichtsvest te gebruiken. Het gewichtsvest kun je aanpassen naar jouw wensen, zodat je stap voor stap progressie blijft maken.
Lezers van dit artikel lazen ook:
7 voordelen van een roeimachine
&
Opdrukken voor beginners | De 29 meest gestelde vragen