De squat is een van de bekendste en meest effectieve krachtoefeningen. Maar welke spieren pak je er precies mee aan? In dit artikel ontdek je de belangrijkste spiergroepen die je traint, welke variaties extra nadruk leggen op bepaalde spieren en waarom squats zo populair zijn in fitnessprogramma’s.
Kettlebells zijn een handig hulpmiddel bij de squat en vind je bij bol.com
De belangrijkste spiergroepen bij squats
Quadriceps (voorkant bovenbenen)
De quadriceps leveren het meeste werk tijdens de squat. Zij zorgen voor het strekken van je knieën en zijn de motor achter de opwaartse beweging. Bron
Hamstrings (achterkant bovenbenen)
Je hamstrings zijn minder dominant, maar ondersteunen de beweging. Ze helpen bij het buigen van de heup en dragen bij aan stabiliteit van de knie.
Bilspieren (glutes)
Diepe squats activeren vooral de gluteus maximus. Daarom wordt de squat vaak gebruikt om “sterkere of rondere billen” te ontwikkelen. Bron
Kuiten
Hoewel je kuiten minder zwaar belast worden, stabiliseren ze je enkels tijdens de hele beweging. Dit is vooral merkbaar bij varianten als de jump squat.
Core (buik- en rugspieren)
Squats zijn ook een core-oefening: je buikspieren en onderrug werken continu mee om je wervelkolom stabiel te houden. Bron
Extra spieren die meehelpen
- Heupspieren (adductoren en abductoren) houden je knieën op de juiste lijn.
- Schouders en bovenrug ondersteunen als je een barbell of dumbbell vasthoudt.
Variaties en hun spierfocus
Front squat
De barbell rust voor je schouders → meer nadruk op quadriceps en core.
Goblet squat
Een dumbbell of kettlebell voor je borst → ideaal voor beginners.
Jump squat
Explosieve sprong uit de squat → extra belasting voor kuiten en explosieve kracht.
Bulgarian split squat
Eenbenige squat met achterste voet op een bankje → sterke focus op quadriceps en bilspieren.
Fitnessbankje nodig? Vind het op bol.com
Waarom squats zo effectief zijn
- Je traint meerdere spiergroepen tegelijk.
- Ze verbeteren kracht, balans en mobiliteit.
- Squats verbranden relatief veel calorieën → interessant voor vetverlies.
Veelgestelde vragen over squats
Moet je diep squatten voor resultaat?
Dieper squatten activeert je bilspieren sterker, maar tot 90 graden (bovenbenen parallel) is ook effectief.
Zijn squats slecht voor je knieën?
Niet als je de juiste techniek gebruikt. Volgens onderzoek is een correcte squat zelfs gunstig voor kniestabiliteit. Bron
Hoe vaak moet je squats doen?
Voor beginners: 2–3 keer per week is genoeg om vooruitgang te boeken, mits je voldoende rust neemt.