Welke spieren train je met opdrukken?
Het antwoord op die vraag is verrassend genoeg dat je het complete bovenlijf traint.
In welke mate hangt af van de vorm, intensiteit en variant.
Opdrukken is een van de meest bekende fitnessoefeningen.
In het leger wordt je kracht onder andere getest door te kijken hoe vaak je jezelf kunt opdrukken.
Dat is ook niet voor niets, want opdrukken (ook wel push ups of pompen genaamd) is een samengestelde oefening die vrijwel alle spieren in je lichaam aan het werk zet.
Welke spieren train je met opdrukken? Primaire spieren
De belangrijkste spiergroepen die je traint tijdens het opdrukken zijn:
- Triceps
- Borstspieren
De manier waarop je je handen plaatst bepaalt in welke mate deze spieren worden geactiveerd.
Er zijn tal van variaties om jezelf op te drukken.
Als je handen dicht bij elkaar staan, dan activeer je meer je triceps en wanneer je de handen verder uit elkaar zet, dan gebruik je juist meer de borstspieren.
Ook kun je gebruik maken van verhogingen. Je zet je voeten bijvoorbeeld op een trainingsbank terwijl je de pushup uitvoert. Zo wordt de oefening zwaarder.
Secundaire spieren die je gebruikt tijdens het opdrukken
Opdrukken vereist veel stabiliteit. De zwaartekracht duwt je naar beneden en je lichaam is continu aan het corrigeren. Dit vergt veel van je onderrug en buikspieren.
Ook staan de spieren in je benen op spanning. Denk aan de quadriceps (bovenbenen) en kuiten.
Hoewel de meeste kracht uit je borst en triceps komt, gebruik je ook je bovenrug en schouders.
Dit maakt opdrukken een complete oefening en is daarom ook niet weg te denken uit een workoutschema.
Als het opdrukken te makkelijk wordt, verliest het zijn effectiviteit. Daarom is het belangrijk om de oefening zwaarder te maken als je merkt dat je met gemak 15 keer kunt opdrukken.
Train je spieren steeds op een andere manier
Doe andere variaties van de push up om ervoor te zorgen dat je de spieren steeds op een andere manier belast.
Als je eenmaal de standaard push up goed kunt, kun je eens de handen anders positioneren.
Je zet ze bijvoorbeeld wijd of juist dicht bij elkaar. Ook kun je de handen juist meer onder je borst plaatsen of voorbij je hoofd.
Meteen zul je merken dat dit de oefening geheel veranderd en dat je spieren weer opnieuw moeten wennen.
Die verandering zorgt ervoor dat je de spiergroepen op een bredere manier aanspreekt en daar krijg je een meer ontwikkeld lijf van.
Elke dag opdrukken
Op internet zie je tegenwoordig veel challenges voorbij komen. Bijvoorbeeld 100 keer opdrukken op een dag.
Sommige challenges gaan zelfs tot 200 of 300 keer opdrukken per dag.
Kijk daar wel mee uit. Er is een tijd van trainen en een tijd van rusten.
Als je iedere dag dezelfde spieren intensief belast, dan kan dat zeer schadelijk zijn voor je spieren. Blessures liggen op de loer en het is ook niet goed voor de groei van je spieren.
Spieren groeien immers niet tijdens het trainen, maar in rust.
Afhankelijk van je trainingsschema is de richtlijn om iedere spier slechts 2 tot 3 keer per week te trainen.
Als je dus lekker wilt pompen, doe het dan verantwoord.
Je hebt er niks aan als je ineens een gescheurde spier hebt in je schouder.
Voordelen van opdrukken
Voor de spieren biedt opdrukken al tal van voordelen, maar wist jij dat er wel 33 voordelen zijn om regelmatig een paar setjes te doen?
Ook als je geen fanatieke sporter bent loont het toch om het opdrukken te trainen.
Gelukkig kost opdrukken geen geld en kun je het overal doen wanneer je wilt.