Om de pull up uit te voeren moet je beschikken over een gezonde dosis kracht in je voorarmen, schouders, bovenrug en buikspieren.
Het is helemaal niet raar als je nog geen pull up kunt doen, want de pull up vraagt veel van je lichaam.
Zelfs mensen die regelmatig in de sportschool te vinden zijn kunnen moeite hebben met de pull up
De pull up zet immers alle spiergroepen boven je middel aan het werk.
Wat is een pull up?
Een pull up is een oefening waarbij je onder een stang (of ander object, denk aan een boom) staat.
Je trekt jezelf met je handen op de stang omhoog totdat je kin over de stang is geweest.
Vervolgens laat je je zakken totdat je armen helemaal gestrekt zijn, zonder dat je daarbij met je voeten de grond raakt.
Je kunt je voeten in elkaar kruisen om dit te voorkomen.
Bij een pull up wordt niet gesprongen naar de stang en je rug blijft recht. Je probeert om je lichaam niet te laten schommelen.
Hoe start je met de pull up als beginner?
Om een pull up te doen als beginner moet je beseffen dat een pull up voor iemand van 100 kilo veel zwaarder is, dan voor iemand van 70 kilo. Je trekt namelijk je gehele lichaamsgewicht omhoog.
Mensen met ernstig overgewicht kunnen beter beginnen met lichtere oefeningen zoals de push up en in de tussentijd proberen hun gewicht te verminderen voordat zij zich wagen aan de pull up.
Je wilt je namelijk niet blesseren aan je polsen of schouders, dus houd je eigen veiligheid in acht.
Wanneer je vertrouwen hebt dat je klaar bent voor je eerste pull up, doe dan eerst een warming up door bijvoorbeeld wat push ups en crunches te doen.
Ga vervolgens onder de pull up stang staan en leg je handen met de palmen van je af op de stang.
Trek je benen iets in zodat je aan je armen hangt en trek jezelf omhoog.
Als dit niet gaat, dan kun je nog proberen om in plaats van je handpalmen van je af te doen – juist je handpalmen naar je toe te draaien.
Dit is de chinup, maar de belasting voor verschillende spiergroepen ligt bij de deze oefening wat anders.
Vaak word de chin up als makkelijker ervaren. In feite in een chin up een pull up variant.
Ik kom nog steeds niet omhoog, wat nu?
Geen zorgen, er is genoeg dat je kunt doen om in no-time WEL een pull up te kunnen.
Je kunt de deadhang oefenen. Bij de deadhang hang je in rust aan de pull up stang en probeer je gedurende een langere periode (20+seconden) aan de stang te blijven hangen.
Je kunt dit in sets doen om je voorarmen en polsen sterker te maken.
Ook kun je de plank oefening doen om je buikspieren flink uit te dagen, want die heb je nodig bij de pull up.
Verder pomp je flink wat setjes met push ups eruit, zodat je bovenlichaam sterker wordt.
Als laatste tip kun je in plaats van dat je je omhoog trekt aan de pull up stang, jezelf naar beneden laten zakken.
Je kunt op een klein krukje staan onder de stang en houd je vervolgens vast aan de pull up stang met je kun eroverheen.
Vervolgens trek je je benen een stukje in en laat je je lichaam langzaam zakken.
Wanneer je beneden bent herhaal je deze stap.
Ook dit kun je in setjes doen (bijvoorbeeld 5 setjes van 6-8 repetities).
Dit doe je net zolang totdat ook jij je eerste pull up kunt uitvoeren.
Ik heb mijn eerste pull up gedaan
Okay, goed bezig! Als je vandaag een pull up kunt uitvoeren, dan kun je dat morgen ook en overmorgen ook.
Misschien kun je over een paar uur nog wel een pull up, of over een half uur, of over 5 minuten.
Blijf de oefening herhalen totdat je merkt dat het steeds makkelijker gaat.
Als je weinig moeite meer hebt met 1 pull up, dan is het tijd om een de last te verhogen.
Voeg er een pull up aan toe en doe setjes van 2 en bouw zo je capaciteit uit
Waar kan ik de pull up oefenen?
Als je aangesloten bent bij een sportschool dan kun je daar de pull up oefenen.
Ben je niet aangesloten bij een sportschool, of heb je last van schaamtegevoelens?
Dan kun je gelukkig ook de pull up in huis oefenen.
Je hebt hier wel een speciale optrekstang voor nodig.
Deze zijn voor slechts een paar tientjes verkrijgbaar en zijn makkelijk te bevestigen in een deurpost.
Een goede optrekstang vind je hier
Eerst een review lezen over deze optrekstang? klik dan hier
Lezers van dit artikel lazen ook:
7 voordelen van een roeimachine
&
Opdrukken voor beginners | De 29 meest gestelde vragen