Lunges zijn erg populair tijdens een warming up of juist als intensieve oefening met bijvoorbeeld gewichten.
Welke spieren train je eigenlijk met de lunge?
Dat lees je in dit artikel.
Spieren en lunges
De primaire spieren die je traint met lunges zijn:
- De glutes (ook wel de bilspieren genoemd)
- Quadriceps (Dit zijn de 4 grote spieren in de bovenkant van je bovenbeen.
De mate waarin je de glutes activeert of juist de quadriceps hangt af van hoe ver je je benen neerzet tijdens de lunge.
Hoe verder je je been zet hoe meer je de glutes activeert.
Andersom geldt hetzelfde, maar dan voor de quadriceps.
Hoe dichterbij je je been plaatst hoe meer je vraagt van je quads.
Secundaire spieren die je traint zijn de:
- Buikspieren
- Obliques (schuine buikspieren)
- Hamstrings
- Kuitspieren
Deze heb je nodig om in balans te blijven.
In het begin kan het lastig zijn om een perfecte vorm te behouden.
Dit zal na training verbeteren doordat je spieren sterker worden en zich aanpassen.
Lunges met gewichten
Je kunt ook lunges doen met gewichten.
Denk hierbij aan:
- Dumbells
- Kettlebells
- Gewichtsvest
Als je gebruik maakt van extra gewicht zul je meer vragen van de spieren die je normaliter ook gebruikt zonder gewicht.
Daarnaast train je ook je schouders, onderarmen en rug als je gebruik maakt van kettlebells of dumbells.
Hoe vaak lunges trainen?
De lunge is een vrij inspannende oefening.
Als je de lunge niet slechts gebruikt als warming up oefening, maar als echte trainingsoefening dan geldt hetzelfde als voor andere spiergroepen.
Neem 1 of 2 dagen rust tussen trainingssessies.
Je kunt veel spierpijn ervaren na het doen van lunges, dus bij twijfel kun je het beste herstellen.
Vooral je benen en billen kunnen een flinke optater krijgen.
Lichte cardio zoals fietsen kan helpen de spierpijn te verzachten door de bloeddoorstroming op gang te brengen.
