Hoe begin je met sporten? Iedereen die het niet met de paplepel heeft ingegoten gekregen, heeft zich die vraag gesteld.
Start vandaag met je plan om een betere versie van jezelf te worden.
In dit artikel leer je over:
- Doelen stellen
- Kennis over jezelf en over de sport die jij zult gaan doen
- Motivatie en hoe je dit uit jezelf kunt halen
Doelen stellen
Je weet dat het goed voor je is om te beginnen met sporten, maar daar denk je eens een uurtje over en er komt weer een leuk Facebookbericht voorbij of een andere afleiding en PATS, gedachte weg – voornemen weg.
Op dit moment lees je dit artikel en daarom kunnen we aannemen dat je bezig bent met de vraag over hoe je kunt beginnen met sporten.
Om ervoor te zorgen dat een simpel Facebookberichtje of een andersoortige afleiding je niet bij deze gedachte weghaalt is het belangrijk om een doel te stellen.
WAAROM wil je beginnen met sporten?
Omdat steeds meer mensen het doen? Nee natuurlijk niet! Je wilt een resultaat bereiken en dat resultaat kan heel divers zijn.
Misschien heb je wel overgewicht en wil je sporten om af te vallen.
Of ben je een jonge vrouw – net bevallen van een baby en wil je je oude figuur weer terug.
Misschien ben je een jonge man en wil je een mannelijker uiterlijk krijgen, of misschien ben je wel een oudere die geconfronteerd is met iets naars waar sporten een positieve ommezwaai in zou kunnen betekenen.
Alleen jij weet het!
Wat is jouw situatie en waar wil je naartoe?
Het is belangrijk om helder te krijgen wat je doel is. Wanneer je dit eenmaal weet, dan heb je een kompas waar je op kunt varen.
Als je eenmaal een doel in gedachten hebt, dan loont het om het doel op te schrijven. Het opschrijven van een doel zorgt er namelijk voor dat je onderbewustzijn het een prioriteit maakt om regelmatig jou eraan te herinneren dat je überhaupt een doel hebt.
Doelen moeten tevens meetbaar zijn en ook opgeschreven zijn alsof het al werkelijkheid is. Enkele voorbeelden zijn:
- Over 6 maanden ben ik 7.5 kilo lichter dan nu.
- In 4 maanden vanaf nu is de omtrek van mijn taille XX centimeter
- Over 1 jaar kan ik mijzelf 10 keer optrekken achter elkaar (dit is een krachtdoel en heeft vele fysieke veranderingen als gevolg).
- Volgend jaar doe ik mee aan de Dam tot Damloop en ik loop de complete 16.1 kilometer helemaal uit (dit is een conditionair doel met vele voordelen voor hart- en longfunctie).
Alleen jij weet het!
Formuleer je doel en schrijf het op. Het kunnen ook meerdere doelen zijn. Bijvoorbeeld een groot einddoel en meerdere subdoelen. Dit is zelfs aan te raden.
Kennis
Wanneer je jezelf confronteert met doelen stellen, dan kun je jezelf flink tegenkomen.
Dat is niet erg!
Het stellen van doelen hoeft niet comfortabel te zijn. Besef alleen wel dat je alleen nog maar bepaald hebt welke berg je gaat beklimmen. Je staat nog niet aan de start.
Als je merkt dat je doel te hoog gegrepen is, stel je doel dan zonder schuldgevoel bij.
Voor iedereen is het een zoektocht, maar het is wel belangrijk om op een gegeven moment een streep te trekken en je plan te volgen.
Je hebt je doel in je achterhoofd en nu is het belangrijk om na te denken over welke sport je kunt beoefenen om je doel(en) te bereiken.
Wil je afvallen?
Dan is het goed om voornamelijk veel cardio te doen zoals bijvoorbeeld:
- Wandelen (buiten of op de loopband)
- Hardlopen (buiten of op de loopband)
- Fietsen (buiten of op de hometrainer)
- Zwemmen
- Touwtjespringen
Zo zijn er nog veel meer cardio trainingen die je kunt doen, maar dat is teveel om op te noemen.
Waar het om gaat is dat je je lichaam gedurende langere periode (denk aan 30 minuten tot 90 minuten) in beweging zet en je hartslag flink opvoert.
Je hoeft niet buiten adem te geraken voor een effectieve training. Juist niet! Het op een comfortabele manier in beweging houden van je lichaam zorgt voor een optimale vetverbranding. Als je namelijk tot aan je maximum gaat, dan zul je in verhouding meer eiwitten (lees: spierweefsel) verbranden. En hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt. Ook in rust.
65% tot 75% van je maximale hartslag is een prima intensiteit voor cardio oefeningen.
Zoals gezegd; Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt in rust. Daarom zijn krachtoefeningen een uitstekende manier om je cardio training te complementeren.
Denk dan aan oefeningen als:
Wil je (als man) een mannelijker figuur?
Kijk dan voornamelijk naar spier vergrotende oefeningen.
Wat belangrijk is, is dat je goed kijkt naar het aantal herhalingen van een spierversterkende oefening per set.
Om je spieren te vergroten is het belangrijk dat het aantal herhalingen per set tussen de 8 en 12 ligt.
Zorg ervoor dat wanneer je eenmaal de 12 bereikt hebt, dat je geen 13e herhaling er meer uit kunt persen. Als dit wel het geval is, dan is de oefening te makkelijk en zul je de oefening moeilijker moeten maken.
Dit kun je doen door de houding ten opzichte van de oefening aan te passen (plaatsing van je handen of voeten), of dat je meer gewicht toevoegt aan de oefening.
Het maakt niet uit om welke oefening het gaat. 8-12 herhalingen per set is de standaard om spieren te vergroten.
Slechts twee voorbeelden
Je zult zelf onderzoek moeten doen naar een effectieve manier om je doelen te bereiken.
Blijf niet te lang twijfelen, maar begin ergens.
Als je namelijk ergens begint, dan heb je iets om op voort te borduren, te verbeteren of compleet aan te passen.
Zodra je eenmaal bezig bent, zul je zien dat de interesse voor hetgeen je aan het doen bent omhoog gaat en kom je vanzelf tot nieuwe inzichten.
Nogmaals, het is een zoektocht voor iedereen.
Motivatie
Mensen hebben vaak de neiging om bij iedere vorm van verandering in hun leven een excuus voor zichzelf op te werpen om iets niet of juist wel te doen.
Het is belangrijk om deze excuses in je hoofd van repliek te dienen totdat er geen enkel excuus meer over is.
Zodra alle excuses uit de weg zijn, dan kun je werken aan je doelen
Enkele van deze excuses zijn (met repliek daarop).
- Ik heb geen geld voor de sportschool (thuis kun je ook prima trainen met uitmuntende resultaten).
- Hoe kan ik tijd vinden in mijn overdrukke schema? (Iedereen heeft 24 uur per dag, het gaat niet om tijd, maar prioriteit. Wat is mijn doel mij waard?)
- Ik heb het al eens eerder geprobeerd en toen lukte het ook niet. (Iedere verandering in je levensstijl is ongemakkelijk. Gemiddeld heeft een mens 21 dagen nodig om een nieuwe gewoonte onderdeel te maken van zijn of haar leven. Geef het een serieuze kans).
- Sporten vind ik gewoon niet leuk. (tegenwoordig zijn er spellen zoals wii fit waarbij ik sport en tegelijkertijd een spel aan het spelen ben. Ik vergeet dat ik aan het sporten ben, maar werk toch aan mijn doelen).
Argumenten om niet te beginnen met sporten zijn er genoeg. Argumenten om deze redenen te weerleggen ook. De vraag is: Hoe graag wil jij je doel behalen?
Ga je wachten tot morgen, volgende week, volgend jaar?
Dat is aan jou!
Jij bent de grootste tegenstander. Kun jij het aan?
Lezers van dit artikel lazen ook:
7 voordelen van een roeimachine
&
Opdrukken voor beginners | De 29 meest gestelde vragen