Optrekken is een zogeheten compound oefening, ook wel samengestelde oefening genoemd.
Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen.
Met optrekken zet je vrijwel alle spiergroepen in werking vanaf je middel.
De ene spiergroep wordt echter wel meer gebruikt dan de andere.
De spieren die het meeste werk doen zijn
- Latissimus dorsi (afgekort lats)
- De spieren in je bovenrug
- Triceps
- Onderarmen
- Schouders
De pull up is een uitstekende oefening om de zo fel begeerde V-vorm te krijgen.
Secundaire spieren
Tijdens het optrekken zet je het hele bovenlichaam aan het werk.
Ook je biceps, borstspieren en buikspieren hebben een belangrijke rol.
Je kunt de buikspieren extra activeren door deze gedurende een set aan te spannen. Dit zorgt ervoor dat je minder schommelt.
Er zijn veel variaties van de pull up. Als je de optrekstang op een andere manier vasthoudt, dan zul je merken dat de intensiteit op bepaalde spieren toeneemt en op andere spieren juist afneemt.
Als je jezelf overhands optrekt dan gebruik je bijvoorbeeld in verhouding je triceps meer dan je biceps. Trek je je echter onderhands op, dan train je meer je biceps.
Wat te doen als je jezelf niet kunt optrekken?
Geen nood, je kunt er langzaam naartoe werken om je eerste keer volledig op te kunnen trekken.
Je kunt zogeheten negatives uitvoeren. Je kunt op een krukje gaan staan bij de optrekstang en aan de stang gaan hangen met je kin over de stang.
Schuif vervolgens het krukje weg en houd deze positie enkele seconden vast. Laat je vervolgens heel langzaam zakken totdat je weer op de grond staat.
Jezelf laten zakken vereist namelijk 30% minder kracht dan jezelf optrekken, dus dit is een goede manier om de vereiste spieren te laten wennen aan trainingsimpulsen en deze worden uiteraard sterker.
Je kunt ook naar de stang springen mocht je de manier met een krukje te omslachtig vinden.
Als laatste kun je nog gebruik maken van een weerstandsband. Je kunt op de met elastiek gevulde band staan en deze helpt je bij het omhoog komen. Er zijn verschillende banden verkrijgbaar met verschillende weerstanden.
Lezers van dit artikel lazen ook:
7 voordelen van een roeimachine
&
Opdrukken voor beginners | De 29 meest gestelde vragen