Net als bij de reguliere plankoefening is de zijwaartse plank een oefening waarbij de zwaartekracht het werk doet.
Je neemt een houding aan waarbij de zwaartekracht je naar beneden duwt. Je spieren leveren weerstand om in de juiste houding te blijven.
Voordelen van de zijwaartse plank
De houding die je aanneemt bij de zijwaartse plank is alles behalve stabiel.
Je spieren worden flink getest en wanneer je de zijwaartse plank niet eerder hebt getraind zul je veel moeite hebben om de juiste houding aan te houden.
Deze spieren worden flink op de proef gesteld:
- Buikspieren
De buikspieren zijn belangrijk voor stabiliteit, daarom zul je merken dat de buikspieren een intense workout krijgen om de juiste positie aan te houden.
Met name de dieper liggende buikspieren en de schuine buikspieren moeten een tandje bijzetten.
- Bilspieren
De bilspieren (glutes) vangen samen met de buikspieren het meeste gewicht op, daardoor krijgen je billen een goede workout en dat maakt dit tot een ideale oefening om strakke billen te krijgen.
- Beenspieren
De kuiten en bovenbeenspieren staan onder een continue spanning en deze spieren krijgen een goede workout.
Naast dat je een goede spier- en balanstraining doet maak je ook je polsen sterker (mits de oefening wordt uitgevoerd met een gestrekt arm).
Hoe doe je de zijwaartse plank?
Benodigdheden:
- Sport- of yogamat
- Eventueel schoenen voor meer comfort
Ga op de mat op je zij liggen en strek je lichaam uit.
Leg je voeten en benen op elkaar en zet één hand plat op de mat.
Span je beenspieren, billen en buikspieren aan en duw je met je hand in één snelle beweging omhoog.
Hou deze positie vast zolang als jij wilt en aankunt.
Zodra je klaar bent laat je jezelf langzaam zakken en doe je hetzelfde voor de andere kant.
Het is belangrijk dat je beide kanten van je lichaam traint op dezelfde manier, zodat je lichaam gelijkmatig veranderd.
Een alternatief op deze oefening is door het plaatsen van je voorarm in plaats van je hand.
Je komt hierbij onder een iets minder schuine hoek te staan en is voor veel mensen iets makkelijker. Je ontlast hierbij ook je pols indien je daar last van hebt.
Let hierbij wel op dat een sport- of yogamat echt essentieel is. Door het trillen van je lichaam en continue corrigeren zal de voorarm over de ondergrond schuren en als je geen geschikte ondergrond hebt kan je arm beschadigen.
De zijwaartse plank moeilijker maken
Na verloop van tijd en intensieve training zul je merken dat de oefening steeds makkelijker wordt.
In plaats van 20 seconden hou je het langer dan een minuut vol.
De oefening verandert langzaam van een spiertraining naar een oefening waarbij het gaat om uithoudingsvermogen.
Dan wordt het tijd om gewicht toe te voegen.
Dit kan door een gewichtsvest aan te trekken en geleidelijk het gewicht op te voeren.
Lezers van dit artikel lazen ook:
7 voordelen van een roeimachine
&
Opdrukken voor beginners | De 29 meest gestelde vragen