Extreme spierpijn na het sporten? Een beetje spierpijn kan lekker zijn. Je hebt het gevoel dat je wat gedaan hebt, maar soms mag het ook wel wat minder.
Wat te doen bij extreme spierpijn?
Het maakt niet welke sport je doet. Of het nou hardlopen, fietsen of krachttraining is. Iedereen loopt het risico om spierpijn te krijgen.
Wanneer je een maximale krachtinspanning verricht die je niet gewend bent, dan raken je spiervezels beschadigd.
Dit is nodig om groei van de spieren te stimuleren, maar het kan zodanig heftig zijn da je het gevoel als extreme pijn ervaart.
Extreme spierpijn is een goede indicatie dat je enkele dagen rust moet houden. Althans de spiergroepen die je hebt gebruikt en hebben geleidt tot de spierpijn dienen te worden ontlast.
Vaak houd spierpijn één tot twee dagen aan en bij beginnende sporters kun je daar soms zelfs een derde dag aan toevoegen.
Tips tegen spierpijn
Behalve afwachten tot de spierpijn weg is, kun je zelf ook wat doen om de pijn enigszins te verzachten.
Het is voor eenieder een kwestie van uitproberen wat wel werkt en wat niet.
- Massage
- Warmte
- Kou
- Voeding
- Water
- Beweging
- Slaap
1) Massage
Massage kan voor sommigen goed helpen tegen spierpijn. Je kunt een massage door iemand anders laten doen, of als je er bij kunt, kun je zelf de pijnlijke plekken kneden.
Ook zijn er mooie massageapparaten die het zware werk uit handen kunnen nemen en zeer effectief kunnen zijn.
Massage zorgt voor een betere doorbloeding en maakt stijve spieren weer los.
2) Warmte
Je kent wel het gevoel van een warming up voordat je gaat sporten. Eerst ben je nog wat houterig, maar na een paar minuten warming up voel je dat je spieren steeds soepeler worden en dat kleine pijntjes je lichaam verlaten.
Warmte kan een heerlijke pijnverzachtende werking hebben voor je spieren.
Een manier om je spieren warm te krijgen is bijvoorbeeld door bezoek aan een sauna of door in een jacuzzi te stappen.
Een warme douche kan natuurlijk ook helpen.
3) Kou
Hoewel warmte een directe verzachtende werking heeft op spierpijn, kan kou er juist voor zorgen dat de algehele spierpijn sneller verdwijnt.
Bij spierpijn zijn naast de beschadigde spiervezels ook kleine ontstekingen vaak de reden dat je spierpijn hebt.
Bij een ontsteking is de spier vaak wat gezwollen en is er vaak sprake van opgehoopt melkzuur in de spier. Er wordt dan ook wel over verzuurde spieren gesproken.
Om het melkzuur af te voeren is een goede doorbloeding nodig.
Daar kan kou bij helpen.
Wanneer je een ijsbad of koude douche neemt krijgt je lichaam een schrikreactie en baant je bloed zich een weg naar een plek waar de kou zich het minst bevindt.
Zodra je na enkele minuten uit de kou gaat, zal je bloeddoorstroming versnellen en voel je dat je lichaam snel opwarmt.
Deze opwarming kan soms enkele uren aanhouden.
In die tijd is je lichaam hard aan het werk om witte bloedcellen richting de ontstekingen in je lichaam te sturen.
Hierdoor wordt de oorzaak versneld opgeruimd en raak je sneller van de spierpijn af.
4) Voeding
Om sneller van extreme spierpijn af te komen heeft je lichaam voldoende voedingsstoffen nodig die bijdragen tot spierherstel en het afvoeren van melkzuur.
Het spierherstel bevorder je door voeding tot je te nemen dat spieropbouw bevordert.
Hiervoor zijn complete proteïnen (eiwitten) essentieel.
Je kunt dit drinken in de vorm van eiwitshakes, maar je kunt ook maaltijden samenstellen die rijk zijn aan proteïnen.
Denk hierbij aan een combinatie van bijvoorbeeld:
- Rijst
- Kipfilet of rood vlees (een vleesvervanger is ook prima)
- Bonen of linzen
- Groenten
Vergeet ook niet om fruit tussendoor te eten die rijk zijn aan antioxidanten en elektrolyten zoals:
- Kalium (potassium)
- Magnesium
- Calcium
Je lichaam heeft dit allemaal veelvuldig nodig om stramme spieren tegen te gaan.
Een makkelijke manier om snel veel fruit tot je te nemen is door een fruitsmoothie te drinken.
Natuurlijk kun je fruit ook gewoon uit de hand eten.
5) Water
Je kent wel het piepende geluid dat een deur kan maken als de scharnieren niet goed in de olie zitten.
Water werkt als olie voor je spieren. Om stijve spieren te voorkomen, zorg er dan voor dat je voldoende water drinkt.
Je drinkt niet gauw teveel water. Zeker als je een intensieve training hebt gehad, dan is er niks op tegen om bijvoorbeeld drie liter water verspreid over de dag te drinken.
Water is ook nodig om melkzuur af te voeren en te zorgen dat je organen efficiënt kunnen werken.
6) Beweging
Met spierpijn bewegen voelt in het begin soms niet lekker, maar een goede bloeddoorstroming is belangrijk om snel van spierpijn af te komen.
Bewegen is iets anders dan een training. Het is niet de bedoeling om je spieren verder te beschadigen.
Je kunt denken aan stretchen of een kort rondje hardlopen op zeer lage intensiteit om toch de doorstroming goed op gang te krijgen.
Maak het niet te gek, maar soms kun je de spierpijn eruit werken door licht te bewegen.
7) Slaap
Spierherstel en spiergroei vindt plaats in rust.
De beste manier van rust is slaap.
Slaap is altijd belangrijk, maar als je regelmatig sport is het des te belangrijker om voldoende rust te pakken.
Zie voldoende nachtrust als onderdeel van je training en geef het hoge prioriteit, want het is bijna net zo belangrijk als de training zelf.
