Planken zonder rugpijn is wel zo prettig.
Sterker nog, als je rugpijn ervaart tijdens het planken is het beter om even te stoppen.
Je wilt immers niet een situatie die van kwaad tot erger gaat.
In dit artikel leggen we uit wat je kunt doen om zonder rugpijn te planken.
Tips om te planken zonder rugpijn
Allereerst is de houding waarin je plankt cruciaal.
Je dient een houding te hebben die gelijk is aan het plaatje hierboven.
De fitnessbal kun je wegdenken.
De buik mag niet naar beneden hangen, maar moet juist actief zijn tijdens de plankoefening.
Span de buikspieren aan om je onderrug te ontlasten.
Zorg ook dat de armen goed op spanning staan zodat je bovenlijf goed ondersteund is.
Ontspan de nek.
Doe natuurlijk ook een goede warming up van tenminste 5 minuten.
Koude spieren functioneren nu eenmaal minder goed dan warme.
Hoe lang moet je planken?
Als je setjes doet van bijvoorbeeld 30 seconden planken en je ervaart rugpijn, ga dan onder die tijd zitten.
Doe bijvoorbeeld setjes van 15 of 20 seconden.
Als daarmee de rugpijn niet optreedt kun je op deze manier je spieren versterken om zo toe te werken naar een langere tijd per set.
Je spieren zijn er immers nog niet klaar voor. Tijd om te trainen dus.
Nog steeds rugpijn tijdens het planken?
Laat in dat geval het planken voorlopig even zitten, maar focus op andere oefeningen.
Doe vooral oefeningen die je core versterken.
Denk daarbij aan:
- Squats
- Hardlopen
- Fietsen (al dan niet op een hometrainer)
- Touwtjespringen
- Trampolinespringen
- Opdrukken
- Optrekken
- Jumping jacks
Zo zijn er nog veel meer oefeningen te bedenken die je buikspieren en onderrug versterken.
Dit helpt allemaal om pijnvrij te kunnen planken.
Kies enkele oefeningen uit die bij jou passen en doe ze op een voor jou geschikt niveau.
