“Hoe begin ik met hardlopen?” is een veelgestelde vraag voor mensen die nooit eerder de stoute (hardloop) schoenen hebben aangetrokken.
Het is tegelijkertijd een hele belangrijke vraag, want de start van je hardloopcarrière kan bepalen of je deze sport kunt omarmen, of dat je deze weer loslaat.
Hardlopen is niet zo simpel als een paar gympen aantrekken en lopen totdat je niet meer kan.
Het gaat veel dieper dan dat en als je je hiervan niet op tijd bewust bent, dan kan dat negatieve gevolgen hebben voor je lichaam.
Je lichaam zal op haar beurt gaan protesteren en dat zorgt ervoor dat je motivatie snel wegzakt en de kans groot is dat je je schoenen aan de wilgen hangt.
Ook al heb je er misschien nu nog een hard hoofd in – als je onderstaande hardlooptips opvolgt, zul je de beste kans hebben om heelhuids door de beginfase van het hardlopen te komen.
Je zult snel de voordelen gaan ervaren en deze zullen je op het rechte pad houden om door te gaan.
Tip 1) Formuleer meerdere meetbare doelen
Pak een pen en papier en bedenk voor jezelf welke doelen je allemaal wilt bereiken.
Meetbare doelen worden geformuleerd met getallen, denk aan:
- Over 6 maanden kan ik 5 kilometer hardlopen zonder tussendoor te wandelen.
- Binnen een jaar kan ik 10 kilometer hardlopen zonder tussendoor te wandelen.
- In een jaar wil ik mijn eerste hardloopwedstrijd van 5 kilometer hebben gelopen.
- Binnen anderhalf jaar kan ik 10 mijl (16,1 km) hardlopen zonder te wandelen.
- Binnen 2 jaar kan ik een halve marathon (21 km) lopen.
- In 3 jaar kan ik een marathon (42 km) lopen.
Bovenstaande doelen (uiteraard kun je voor jezelf andere doelen formuleren) zijn afstandsgerelateerde doelen, maar je kunt je doelenlijst nog verder uitbreiden.
Er zijn tal van zaken die je kunt doen om jezelf te ondersteunen om je doelen sneller en makkelijker te bereiken.
Als je gewicht niet optimaal is, kun je hier tegelijkertijd aan werken door extra op je voeding te letten (let op: calorieën heb je nodig, maar probeer gezondere keuzes te maken).
Wanneer je langere afstanden gaat hardlopen zul je merken dat je complete lichaam het te verduren krijgt.
Je kunt steken ervaren als je lichaam niet sterk genoeg is.
Daarom kun je krachtoefeningen toevoegen om je hardloopprestaties te verbeteren.
Ook je hartslag is een belangrijke factor.
Hoe lager je hartslag is, hoe minder belastend het is voor je lichaam.
Een hoge hartslag gedurende langere tijd vergroot de kans op blessures aanzienlijk.
Je hartslag laag houden is daarom ook goed om te verwerken in je doelenlijst.
Laten we aan de hand van bovenstaande nog eens wat doelen formuleren:
- Iedere dag drink ik een gezonde smoothie gevuld met fruit en/of groente, zodat mijn lichaam voldoende voedingsstoffen heeft om optimaal te presteren.
- 2 uur voor iedere hardlooptraining eet ik een kommetje havermout, zodat mijn lichaam voldoende koolhydraten heeft om te verbranden tijdens het hardlopen.
- Iedere week doe ik 3 hardlooptrainingen op maandag, woensdag en vrijdag.
- Elke week doe ik 30 minuten krachtoefeningen zoals opdrukken, optrekken, de plankoefening, en crunches op dinsdag en donderdag.
- Iedere week doe ik op zondag 30 minuten stretchoefeningen om mijn spieren los te maken.
- Van de 3 hardlooptrainingen die ik per week doe, loop ik er 2 op maximaal 60% van mijn maximale hartslag.
Misschien valt je op dat er geen doelen gesteld zijn met het oog op snelheid, dus geen doelen als: “Binnen een jaar kan ik 5 km hardlopen binnen 25 minuten”.
Wanneer je namelijk snelheidsgerelateerde doelen stelt, loop je het risico dat je te snel een tandje bij zet om maar je doel te halen.
Misschien haal je je doel wel, maar vaak is – te hard lopen – de reden dat je pijntjes en blessures krijgt.
Wanneer je focust op je hartslag, zul je zien dat je met steeds meer gemak, steeds sneller kunt lopen en dat de snelheid vanzelf komt.
Snelheidsgerelateerde doelen kun je maken wanneer je een stuk verder gevorderd bent en je lichaam hebt leren kennen en weet waartoe het in staat is en nog belangrijker – wanneer je weet wanneer je een tandje terug moet doen.
Hardloopdoelen kunnen continu veranderen.
Misschien haal jij je vooraf gestelde doelen wel veel sneller dan verwacht.
Je kunt dan gaan bijschaven. Het tegenovergestelde is ook waar.
Misschien zijn sommige vooraf gestelde doelen niet realistisch en zul je je doelen naar beneden moeten bijstellen.
Dat is overigens helemaal niet erg.
Zoals met al dit soort doelen gaat het niet om het eindresultaat, maar om de weg ernaar toe.
Tip 2) Hardloopschoenen
Nu je een lijst hebt met doelen is het zaak om voor te bereiden.
Een investering in aangemeten hardloopschoenen is zeer belangrijk.
Normale gympen, wandelschoenen of vrijetijdsschoenen voldoen niet aan de eisen die hardlopen met zich meebrengt.
Je kunt snel pijn ervaren als je niet de goede schoenen draagt zonder de juiste demping en zeker in het begin van je hardloopcarrière ben je erg kwetsbaar voor blessures.
Goed schoeisel is een van de belangrijkste voorwaarden om het hardlopen een eerlijke kans te geven.
Je kunt bij hardloopwinkels als Runnersworld of Run2day je voeten gratis laten opmeten en de computer geeft vervolgens een aantal suggesties voor geschikte schoenen.
Als de schoenen voor je gevoel niet goed zitten, vraag dan om meerdere schoenen te passen, totdat je de schoen hebt waarbij je wel een goed gevoel hebt.
Vertel bij de hardloopwinkel ook dat je een beginner bent en schoenen nodig hebt met goede demping.
Tip 3) Hardloopkleding
Er zijn meerdere websites die tips hebben voor de beginnende hardloper.
Vaak staat hier hele goede informatie, maar als het gaat om hardloopkleding wordt er vaak gezegd dat je je hier niet druk over hoeft te maken in het begin.
Juist in het begin van het hardlopen is het belangrijk om het jezelf zo comfortabel mogelijk te maken.
Verkeerde kleding kan heel benauwend zijn als je begint te zweten.
Verkeerde kleding voert het vocht niet goed af en dat geeft een vies en ongemakkelijk gevoel.
Je hoeft zeker niet het duurste van het duurste aan te schaffen.
Bij de Decathlon kun je voor een paar tientjes klaar zijn voor het eerste jaar.
Je kunt de kleding online bestellen en met 2 hardloopshirts (voor temperaturen tussen +/- 8 en 30 graden), 1 hardloopjack (voor kouder weer en regen), hardloop onderkleding (hardloophemd voor onder hardloopshirt bij koud weer), korte hardloopbroek, thermo hardloopbroek.
Je kunt je beter te koud kleden, dan te warm, maar afhankelijk van jouw startperiode kan het goed zijn om voorbereid te zijn op verschillende weertypen.
Als je in de zomer start, kun je met een paar hardloopshirts en een korte broek een eind komen, maar in de herfst en de winter is het verstandig om betere voorbereidingen te treffen.
Het zou namelijk zonde zijn dat wanneer je net de smaak te pakken hebt dat je verstek moet laten gaan doordat je niet de juiste kleding in huis hebt.
Tip 4) Water voor, tijdens en na het hardlopen
Hardlopen is een sport waarbij je flink kunt zweten.
Het zweten heeft als doel om je lichaam te koelen bij oververhitting.
Als je op bepaald moment tijdens het hardlopen stopt met zweten, kom je in de gevarenzone voor oververhitting.
Om dit moment voor te zijn is het belangrijk om al genoeg water te drinken voordat je de deur uitgaat.
Drink zodanig veel water dat je urine licht transparant tot transparant is.
Dan weet je dat je voldoende gehydrateerd bent.
Drink niet vlak voordat je gaat hardlopen, want je wilt geen klotsende maag hebben tijdens het lopen.
Probeer genoeg gedronken te hebben een uur voor je training, zodat je lichaam het water heeft op kunnen nemen.
Ga ook altijd voordat je gaat lopen nog een keer naar het toilet, zodat je geen aandrang krijgt tijdens het lopen.
Ook al heb je nog niet het gevoel dat je moet.
Wacht desnoods nog een half uur uur voordat je de deur uitgaat totdat je wel aandrang hebt.
De bewegingen van het hardlopen stimuleren namelijk je lichamelijke processen en voor je het weet moet je een pauze inlassen in je hardlooptraining.
Water drinken tijdens het hardlopen is lang niet altijd noodzaak.
Als je voldoende gedronken hebt voor de training moet dat voldoende zijn om 10 kilometer te kunnen hardlopen zonder extra water te drinken tijdens het lopen.
Alleen als het extreem warm is en je veel vocht verliest is het verstandig om extra water mee te nemen.
Water meenemen kan door een flesje in je hand te houden, een camelbak (klein rugtasje met een waterzak en een slangetje om water uit te drinken) of een hardloopriem met kleine waterflesjes mee te nemen.
Het is overigens niet aan te raden om met extreem warm weer te gaan hardlopen.
Probeer op extra warme dagen in de ochtend of in de avond te lopen wanneer het koeler is.
Na het hardlopen is het belangrijk om je waterpeil weer op orde te brengen.
Je lichaam heeft namelijk een zware inspanning geleverd en je spieren zijn beschadigd.
Hierbij komt melkzuur vrij en dat verzuurd je spieren.
Om de spierpijn voor de komende 2 dagen te verminderen is het belangrijk dat dit melkzuur wordt afgevoerd.
Drink dus achteraf voldoende water, zodat je lichaam in optimale conditie is om het melkzuur af te voeren.
Tip 5) Eten voor, tijdens en na het hardlopen
Eten voor het hardlopen helpt om gedurende langere tijd energie te behouden.
Kijk alleen wel uit dat je niet vlak voor de training nog teveel eet.
Als je darmstelsel nog druk bezig is met voedsel verteren en je levert vervolgens een zware inspanning, dan kun je steken ervaren.
Deze steken zorgen ervoor dat je niet lekker loopt en je hartslag kan ook onnodig hoog zijn.
Eet je laatste maaltijd maximaal 2 uur voor je gaat hardlopen.
Probeer de maaltijd vet- en zoutarm en koolhydraatrijk te laten zijn.
Een goede maaltijd is een bord (of kom) met havermout.
In havermout zit amper vet en zout en is rijk in koolhydraten.
Boterhammen zijn minder goed vlak voor het sporten, aangezien in iedere snee een halve gram zout zit.
Als je dus je zoutinname wilt verminderen, kijk dan uit naar zoutarme broodvervangers.
Vaak maakt broodbeleg en boter de boterham ook nog eens minder gezond (afhankelijk van wat je erop doet).
Een andere goede maaltijd voor het hardlopen is een fruitsmoothie.
Ook hier kun je eventueel havermout aan toevoegen.
Een simpele, maar voedingsrijke smoothie is bijvoorbeeld:
- Een trosje rijpe bananen
- 2 handen vol havermout
- 1 liter kokoswater
Je kunt er eventueel een groene smoothie van maken door er 1 of 2 handjes spinazie of boerenkool bij te doen.
Donkergroene bladgroenten bevatten namelijk chlorofyl.
Dat zet zich in je lichaam om in hemoglobine en zorgt voor extra rode bloedlichaampjes die zuurstof kunnen transporteren.
Eet een half uur voor het hardlopen helemaal niks meer, of hooguit een banaan.
Tijdens het hardlopen hoef je niet te eten, tenzij je langere afstanden gaat doen.
Je bent dan al in een verder gevorderd stadium.
Wat je dan kunt eten zijn simpele snacks, zoals dadels, mueslirepen, bananen, of speciale sportrepen.
Als de training erop zit dan is het belangrijk om je koolhydraten en eiwitten aan te vullen.
Tijdens een langere rustige duurloop verbrandt je veel koolhydraten en die heb je hard nodig.
Vul deze dus ruimschoots aan met bijvoorbeeld een maaltijd bestaande uit rijst, pasta of aardappelen.
Om je eiwitten aan te vullen kun je dierlijke producten nemen als ei, kip of rundvlees, maar er is ook een plantaardige optie om de eiwitten aan te vullen, door een combinatie van rijst met linzen of bonen te eten.
Doe dit allemaal lekker in de wok met wat groenten en je hebt de perfecte herstelmaaltijd.
Tip 6) Hardloopschema
Moet je als beginner nadenken over hardloopschema’s? Zomaar een vraag waar je tegenaan kunt lopen.
Hardloopschema’s hebben voor- en nadelen. Hieronder bespreken we er een paar.
Voordelen van een hardloopschema
- Een hardloopschema helpt om een doel te bereiken. Bijvoorbeeld wanneer je vanaf 0 conditie wilt opbouwen naar 5 kilometer, dan kan een hardloopschema een prima handvat zijn, zodat je niet de route naar die 5 kilometer zelf hoeft te bedenken.
- Ook kan een hardloopschema extra motivatie geven, omdat je na iedere training een dag van je schema kunt wegstrepen en dat geeft een stukje voldoening.
- De hierboven genoemde motivatie zorgt ervoor dat je gaat hardlopen – weer of geen weer.
- Hardloopschema’s zijn er voor ieder persoon. Online zijn veel schema’s te vinden voor ieder niveau. Je bouwt langzaam je conditie op en je zorgt ervoor dat je niet je lichaam te zwaar belast.
Nadelen van een hardloopschema
- Als je met een loopmaatje loopt kan het moeilijk zijn om een schema aan te houden. Niet iedereen loopt op hetzelfde niveau en zo kan het zijn dat jij of je loopmaatje niet in het juiste tempo loopt of te lange of te korte afstanden aflegt.
- Een hardloopschema heeft als voordeel dat het motivatie geeft om je doel te behalen. Dat is tegelijkertijd ook een nadeel. Soms kun je door pijntjes het gevoel krijgen dat je een tandje terug moet doen, maar toch wil je ook graag je doel volgens het hardloopschema halen. Dan kan het gebeuren dat je teveel van jezelf eist en lichte pijntjes ineens een blessure worden. Gebruik een hardloopschema daarom altijd als richtlijn, maar als je voelt dat je schade doet aan je lichaam, moet je kunnen wijken van het schema. Je kunt bijvoorbeeld een extra hersteldag inplannen, of in een lager tempo gaan lopen.
Laat de nadelen je niet tegenhouden om lekker te starten.
Blijf goed naar je lichaam luisteren en stel je doelen bij indien nodig.
Een zeer bekend en effectief schema is de podcast van Evy Gruyaert.
Je kunt tijdens het hardlopen luisteren naar muziek terwijl Evy het tempo en en de afstand bepaalt om je eerste 5 kilometer te lopen.
Als dat schema voltooid is kun je eventueel ook het 10 kilometer schema meepakken.
Tip 7) Hardlooptechniek
Je looptechniek bepaalt voor een deel hoe energiezuinig je kunt hardlopen.
Ook zorgt een goede looptechniek voor minder belasting en vermindert de kans op blessures.
Het is daarom goed om hier meteen bewust van te zijn.
- Loop rechtop, dus met een rechte rug en een rechte nek. Als je gedurende langere periode met een gebogen rug hardloopt, dan heb je kans dat je erge last kunt krijgen. Om goed rechtop te lopen heb je een sterke core nodig. Krachtoefeningen die je buikspieren en rug versterken zijn daarom aan te raden.
- Maak korte en snelle passen, dit zorgt ervoor dat je niet te ver van de grond komt met je voeten en voorkomt dat je landing te hard is. Je benen mogen licht gebogen zijn bij de landing. Dit kan niet als je te grote passen neemt. Bij grote passen wordt de hoek van je benen groter tijdens de landing. Korte en snelle passen kunnen in het begin onwennig aanvoelen, maar gelukkig past je lichaam zich snel aan en voor je het weet, weet je niet beter.
- Probeer je lichaam ontspannen te houden. Je armen hou je rustig en je zet er geen spanning op. Loop ook niet met gebalde vuisten, maar met een losse pols. Hou je ellebogen onder een hoek van ongeveer 90 graden en beweeg deze langzaam heen en weer. Laat je benen het werk doen en gebruik de rest van je lichaam om stabiel te blijven met zo min mogelijk inspanning.
Tip 8) Klimmen en dalen
Als beginner ben je erg kwetsbaar.
Het is daarom belangrijk dat je een basisconditie opbouwt en daarmee bouw je gelijk genoeg spieren op om zwaardere routes te lopen.
Een korte klim of korte daling van enkele meters is geen enkel probleem, maar er zijn genoeg hardlooproutes te bedenken waarbij de klim of daling niet beperkt blijft tot enkele meters, maar soms wel honderden meters.
Je pezen kunnen het flink te verduren krijgen, dus hou in het begin er rekening mee dat je extra rustig aan doet tijdens een klim of een daling.
Tip 9) Hartslag
Je hartslag is een belangrijk gegeven tijdens het hardlopen.
Je hartslag bepaalt namelijk in grote mate hoe de verbranding tijdens het hardlopen verloopt.
Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam 3 brandstoffen, namelijk:
- Vetten
- Koolhydraten
- Eiwitten
Veel mensen vinden het belangrijk om veel vetten te verbranden om zo een strakker lichaam te krijgen.
Dat doe je niet door zo hard mogelijk te lopen, maar juist zo rustig mogelijk met een lage hartslag.
Koolhydraten gebruikt je lichaam ook veelvuldig bij een lagere hartslag.
Hierdoor kun je het idee loslaten dat suikers alleen maar slecht voor je zijn.
Suikers heb je nodig.
Iedere cel van je lichaam gebruikt suiker in de vorm van glucose.
Wel moet je onderscheid maken tussen snelle suikers en langzame suikers.
Snelle suikers heten snelle suikers, omdat ze snel worden opgenomen in het bloed.
Het gevaar daarvan is dat je suikerspiegel te hoog wordt en door de vrijgekomen insuline er teveel glucose wordt aangemaakt.
Als je cellen deze glucose niet nodig hebben op dat moment, wordt de suiker omgezet in vet.
Langzame suikers zijn suikers die langzaam worden afgebroken in je lichaam, daarom is de kans dat je suikerspiegel te hoog wordt kleiner en heb je minder kans op overtollige glucose.
Je lichaam kan op die manier effectiever de glucose rendabeler distribueren.
Doordat er minder overtollige glucose in je lichaam aanwezig is, wordt er ook minder omgezet in vet.
Wanneer je hardloopt op een lagere hartslag verbrandt je deze suikers ook, dus je hoeft je daarom geen zorgen te maken over de lijn.
Als je snelle suikers eet of drinkt in combinatie met langzame suikers heb je ook minder kans op pieken in insulineaanmaak dan wanneer je enkel snelle suikers nuttigt.
Wees niet te bang voor suikers als je actief bent, want je lichaam heeft het nodig nogmaals.
Als je hardloopt met een hoge hartslag, dan verbrandt je lichaam in verhouding meer eiwitten.
Dat er eiwitten verbranden is niet te voorkomen, maar de mate waarin dit gebeurd is belangrijk.
Als je bijvoorbeeld gedurende een uur op 90% van je maximale hartslag aan het hardlopen bent, gebruikt je lichaam veel eiwitten.
Hierdoor gaat spiermassa verloren.
Spiermassa is belangrijk om je lichaam te ondersteunen tijdens het hardlopen en zorgt ook voor een goede stofwisseling.
Rustige en lange duurlopen zijn daarom veel effectiever.
Hou je hartslag daarom laag tijdens de meeste trainingen.
Als je op een bepaald moment buiten adem bent, dan ga je te hard.
Om je hartslag te monitoren kun je gebruik maken van een hartslagmeter.
Er zijn verschillende soorten hartslagmeters.
Helaas zijn veel hartslagmeters onbetrouwbaar en niet accuraat.
Het is erg belangrijk dat de metingen goed zijn, anders ben je aan het trainen volgens verkeerde waarden en schiet je je doel voorbij.
De beste manier om je hartslag te meten op het moment is een borstband in combinatie met een sporthorloge.
Wat is jouw hartslag?
Om te weten wat jouw ideale hartslag is om in te hardlopen heb je een aantal gegevens nodig:
- Rusthartslag
- Maximale hartslag
Je rusthartslag kun je meten door ’s ochtends als je wakker wordt je hartslag te meten voordat je gaat ontbijten.
Blijf minimaal 5 minuten in een stille houding zitten of liggen, zodat je hartslag helemaal tot rust komt.
Probeer niet te vaak te ademen.
Heel rustig in en uit.
Veel mensen hebben een te snelle ademhaling en halen soms wel 20 ademhalingen per minuut, terwijl 6 ademhalingen per minuut voldoende is.
Hoe minder je ademt, hoe minder hard je hart hoeft te werken.
Met een borstband en sporthorloge kun je je rusthartslag opmeten, of je kunt met een vinger op je slagader bij je pols voelen hoe vaak je hart klopt in een minuut.
Je kunt ook tellen hoe vaak je hartslag klopt in 30 seconden en dat aantal vermenigvuldigen met twee.
Je maximale hartslag is iets moeilijker te meten voor een beginner, omdat je hierdoor tot het uiterste moet gaan gedurende langere periode tijdens een actieve inspanning.
Voor beginners is dit vaak niet aan te raden in verband met risico’s op blessures.
Gelukkig is er een vuistregel en die luidt: Je maximale hartslag is 220 min je leeftijd.
Let op: Het gaat hier om een vuistregel en dit kan afwijken van persoon tot persoon, maar in veel gevallen komt het redelijk in de buurt.
Als je een goed sporthorloge hebt (bijvoorbeeld een garmin), dan kun je online je sporthorloge koppelen aan programma’s als Garmin Express, of Strava.
Hier kun je jouw hartslaggegevens invoeren en zo kun je bepalen wat jouw ideale hartslag is.
Je ideale hartslag wordt uitgedrukt in hartslagzones (volgens het karvonen principe).
Hartslagzones
- zone-0 tot 65%: herstellopen
- zone-1 66%-72%: langzame duurlopen
- zone-2 73%-76%: extensieve duurlopen
- zone-3 77%-84%: intensieve duurlopen
- zone-4 85%-90%: tempolopen, intervallen
- zone-5 90%-100%: weerstandstrainingen
Als beginner is het heel belangrijk om het merendeel van je trainingen in zone 1, 2 of 3 te lopen.
Wanneer je lichaam en hart sterker wordt, kun je langzaam de intensiteit van je trainingen verhogen en soms een training doen in zone 4 of zelfs zone 5.
Wanneer je net begint kan het moeilijk zijn om je hartslag onder controle te houden.
Loop daarom zeer langzaam, soms tegen het onnatuurlijke aan.
Het is helemaal niet gek om bijvoorbeeld 7 kilometer per uur te lopen.
Deze snelheid doet al wonderen voor je lichaam.
Als je merkt dat bij 7 kilometer per uur je hartslag nog te hoog wordt na enkele minuten, wandel dan een stukje om je hartslag te laten dalen, zodat je daarna weer een stukje kunt hardlopen.
Het is essentieel om heel rustig op te bouwen om de beste kans te hebben dat je blessurevrij kunt lopen en dat je ook de motivatie kunt behouden om hardlopen onderdeel te laten worden van je leven.
Schaam je voor niets of niemand.
Een training is namelijk geen wedstrijd en niemand zal je raar aankijken wanneer je stapvoets aan het joggen bent.
Zelfs de toppers op de lange afstand doen vaak rustig aan in hun trainingen.
Tip 10) Ademhaling
Een goede ademhaling is belangrijk tijdens het hardlopen.
Als je ademhaling te snel is, gaat je hartslag omhoog en dat zorgt voor een minder effectieve training als het gaat om het opbouwen van je conditie in de beginfase.
Als je merkt dat je ademhaling onregelmatig is en je naar lucht aan het happen bent, dan is dat een ongemakkelijk gevoel.
Vaak is het niet zo dat je te weinig zuurstof in je lichaam hebt, maar juist teveel.
Je kunt hierdoor gaan hyperventileren.
Wanneer je naar adem aan het happen bent, probeer dan eens heel ver uit te ademen om de overtollige koolstofdioxide uit te ademen.
Adem lang uit (4 seconden) en adem kort in (2 seconden).
Herhaal dit voor enkele minuten en observeer hoe je lichaam hierop reageert.
Wordt je inderdaad rustiger in je ademhaling? Gaat je hartslag naar beneden?
Als je deze vragen met ja beantwoord, dan weet je dat je op de goede weg bent.
Na verloop van tijd went je lichaam aan het hardlopen en zal je ademhaling natuurlijker worden, maar in de onwennige beginfase zul je soms bewust bezig zijn met je ademhaling.
Tip 11) Loopmaatjes
Een loopmaatje kan soms helpen om de zware momenten te weerstaan.
Als je rustig aan het praten bent tijdens het hardlopen, lijkt het lopen als vanzelf te gaan.
Het is wel belangrijk dat je altijd op je eigen tempo blijft lopen en je niet laat verleiden om boven je limieten te lopen.
Een loopmaatje is een stok achter de deur om je hardloopschoenen aan te trekken, maar als je loopmaatje een keer niet kan, laat je dan niet uit het veld slaan en ga alleen.
Belangrijk is om de discipline op te bouwen om iedere keer weer te gaan.
Het beste is om een loopmaatje te vinden die op jouw niveau instapt.
Natuurlijk kun je ook zonder loopmaatje lopen en als je wat beter getraind bent een loopmaatje zoeken, maar het kan ook heerlijk zijn om in je eentje in alle rust je hoofd leeg te lopen.
Dit is puur een persoonlijke voorkeur.
Tip 12) Hardloopmuziek
Tijdens het hardlopen gebeurd er van alles in je lichaam en in je hoofd.
De gevoelens die hierbij vrijkomen kunnen heel divers zijn, zowel positief als negatief.
Veel mensen hebben een innerlijke dialoog met zichzelf om positieve gedachten op te wekken.
Denken aan je doelen, denken aan de positieve werking van het hardlopen, trots zijn dat je grenzen aan het verleggen bent et cetera, maar soms kunnen al deze gedachten een loopje met je nemen en zit je teveel in je hoofd.
Op die momenten kun je misschien wel wat afleiding gebruiken en kan muziek uitkomst bieden.
De radio op je telefoon, of je favoriete muziek op je mp3-speler, het maakt niet uit wat voor muziek het is. Het gaat erom dat je je er goed bij voelt.
Tip 13) Warming up
Onderschat de warming up niet!
Ook wanneer je slechts een korte afstand af gaat leggen is het belangrijk om een warming up te doen.
Je kunt een klein stukje wandelen, stretchoefeningen doen, krachtoefeningen zoals enkele push ups, lunges en squats.
Doe in ieder geval oefeningen voor minimaal 5 minuten, maar 10 minuten is nog veel beter.
Je beginhartslag is hierdoor wel iets hoger en dat zal je gemiddelde hartslag beïnvloeden, maar dat is helemaal niet erg.
Het hardlopen zal veel soepeler gaan met een opgewarmd lichaam en je voorkomt hiermee veel blessures.
Tip 14) Cooling down
Ook een cooling down is belangrijk. Als je klaar bent met je hardlooptraining, stop dan niet acuut, maar jog nog enkele honderden meters door.
Als joggen je normale trainingstempo is, wandel dan een stuk.
Laat je lichaam langzaam afkoelen.
Doe nog een paar rek en strek oefeningen en je kunt naar huis.
Als je een fiets hebt meegenomen naar je hardlooproute is dit ook perfect.
Het terug fietsen is dan onderdeel van je cooling down.
Tip 15) Blessures
Mocht je onverhoopt een blessure oplopen, stop dan gelijk met hardlopen.
Geef je lichaam de tijd om te herstellen.
Als je door blijft hardlopen met een blessure, kun je hier heel lang last van houden.
Iedere blessure is anders, maar rust is vaak de belangrijkste heelmeester.
Soms is een blessure hardnekkiger en is het verstandig om hiernaar te laten kijken.
Bijvoorbeeld wanneer je hielspoor oploopt, dan is het goed om hier naar te laten kijken door een podoloog.
De podoloog onderzoekt waar het probleem zit en kan op basis van de gegevens inlegzooltjes voor je schoenen op maat laten maken.
Deze kun je gebruiken voor de schoenen waar je dagelijks op loopt.
Andere veelvoorkomende blessures zijn knieblessures, enkelblessures, hamstringblessures of achillespeesontstekingen.
Een blessure hoeft niet gelijk het einde van je hardloopcarrière te betekenen, maar is vaak een teken dat je nog niet sterk genoeg bent van een bepaalde belasting.
Leer ervan en neem voldoende rust.
Als je het hardlopen weer oppakt, wees dan extra alert op pijntjes rond die streek.
Compenseer nooit door de gevoelige streek te ontlasten.
Compenseren betekent namelijk automatisch dat andere spieren en gewrichten extra belasting te verduren krijgen en voor je het weet heb je meerdere blessures te pakken.
De periode van rust betekent niet dat je stil moet gaan zitten.
Blijf vooral lopen en fietsen. Zo hou je de conditie op pijl en stimuleer je de bloedsomloop.
Een goede bloedsomloop bevordert het herstel van blessures.
Een hometrainer is ideaal om jezelf zo nu en dan eens te ontlasten en je kunt binnen het comfort van je eigen huis aan jezelf werken.
Tip 16) Motivatie
Het kan erg moeilijk zijn om de motivatie op te brengen om te gaan hardlopen.
Op een koude winterdag lijkt het misschien aantrekkelijker om bij de open haard te gaan zitten met een kop warme chocomel met slagroom in plaats van de kou te trotseren.
Bedenk je in dat geval nog eens het volgende:
- De voldoening die je ervaart na een goede hardlooptraining is onbeschrijfelijk lekker.
- Je mag trots zijn op de discipline die je aan het bouwen bent.
- Er komen allerlei stofjes in je hoofd vrij die je gedurende lange tijd energieker, vrolijker en gelukzaliger laten zijn.
- Je lichaam wordt sterker in alle opzichten.
- Hardlopen en afvallen gaan vaak hand in hand.
- Je zweet achtergebleven afvalstoffen in je lichaam uit.
- Hierdoor krijg je een mooiere en strakkere huid.
- Doelen nastreven en behalen maken gelukkig.
- Je leert jezelf beter kennen.
- Andere mensen zullen na verloop van tijd opmerken dat je aan het veranderen bent in positieve zin en jij mag de complimentjes in ontvangst nemen.
- Mensen die hardlopen krijgen een helderder hoofd, verbeteren hun geheugen en verminderen hun kans op ziekten als Alzheimer op latere leeftijd.
Tip 17 Hardloopwedstrijden
Hardloopwedstrijden of recreatieloopjes zijn erg leuk om aan deel te nemen.
Eigenlijk is hardloopwedstrijd een slechte term voor de meeste mensen die meedoen aan zo’n loop.
Het gaat in de meeste gevallen niet om het winnen van de loop of records verbreken, maar om grenzen te verleggen terwijl je onder luidt gejuich wordt aangemoedigd.
Als je er klaar voor bent schrijf je dan eens in voor een 5 kilometer loop bij jou in de buurt.
Het is altijd erg gezellig en het is erg makkelijk om contacten te leggen.
Je bent immers met gelijkgestemden en iedereen heeft op zijn of haar manier een passie voor de hardloopsport ontwikkeld.
Genoeg om over te praten dus.
Bij veel wedstrijd- of recreatieloopjes ontvang je een medaille, speldje of andersoortige herinnering aan de loop.
Zo kun je later nog eens herinneringen ophalen en trots zijn op wat je hebt bereikt.
Sommige mensen maken er een sport van om zoveel mogelijk medailles in de wacht te slepen.
Let op: Dit kan zeer verslavend werken 😉
Conclusie
17 tips die het beginnen met hardlopen makkelijker maken.
Je hebt nu een stapje voor op het merendeel van mensen die net starten met hardlopen.
Als je dit artikel waardevol vond en als je mensen kent die ook in de beginfase zitten – dan zouden wij het onwijs leuk vinden als je dit artikel deelt met ze!
Lezers van dit artikel lazen ook:
7 voordelen van een roeimachine
&
Opdrukken voor beginners | De 29 meest gestelde vragen