Mensen worden vegetariër om verschillende redenen.
De meeste vegetariërs zijn het vanuit gezondheidsoverwegingen of willen niet bijdragen aan dierenleed.
Ook zijn er mensen die vegetariër zijn vanwege de milieuschade die gepaard gaat met de bio industrie.
In dit artikel leggen we uit wat een vegetariër is en wat hij of zij wel en niet eet.
Wat is een vegetariër en wat is het verschil met een veganist?
Een vegetariër is iemand die geen voedsel eet waar vlees, vis of gevogelte in zit.
Dus geen bekende vleessoorten als:
- Biefstuk
- Schnitzel
- Worst
- Gehakt
- Vis
- Kipfilet
- Et cetera
Dat betekent ook dat bijvoorbeeld een groentesoep met balletjes niet gegeten wordt.
Sommige vegetariërs eten ook geen ei
Veganisten gaan een stapje verder en zij eten en drinken helemaal geen voedsel dat van een dier afkomstig is.
Dat betekent dat er geen zuivelproducten geconsumeerd worden. Veel veganisten eten ook geen honing.
Veganisten gebruiken ook geen andere producen waar een dier aan te pas is gekomen, dus ze dragen bijvoorbeeld geen leren schoenen of wollen truien.
Wat is een vegetarier die wel vis eet?
Er heerst wat verwarring bij de term “vegetariër”.
Sommige mensen denken dat een vegetariër wel vis eet, maar dat is niet zo.
Iemand die geen vlees of gevogelte eet, maar wel vis heet een pescotariër.
Pescotariërs maken onderscheid tussen vlees/gevogelte en vis, omdat vissen (mits geen kweekvis) een vrij leven hebben gehad.
Hoe komen vegetariërs aan eiwitten?
Veel mensen denken dat je per se dierlijk voedsel nodig hebt om voldoende eiwitten oftewel proteïne binnen te krijgen.
Dit is niet zo, maar als je er over denkt om vegetariër te worden is het aan te raden om je heel goed in te lezen.
Eiwitten kun je ook uit plantaardig voedsel halen zoals:
- Bonen
- Linzen
- Noten/zaden
- Vleesvervangers
- En in mindere mate in groenten
Niet alle eiwitten zijn gelijk aan elkaar.
Eiwitten zijn namelijk opgebouwd uit verschillende aminozuren.
Als het gaat om plantaardige eiwitbronnen zijn vaak niet alle aminozuren aanwezig om complete proteïnen te maken.
Daarom is het belangrijk om je maaltijden zo samen te stellen dat je het complete arsenaal aan aminozuren in voldoende mate binnenkrijgt.
Ook moet een vegetariër meer volume eten dan iemand die wel vlees eet om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen.
Dit betekent overigens niet dat je hierdoor zwaarder wordt.
Vitamine B12, vitamine D en ijzer
Vitamine B12, vitamine D en ijzer verdienen ook extra aandacht als je vegetariër wil worden.
Deze voedingsstoffen krijg je automatisch binnen als je vlees en vis eet, maar als vegetariër moet je hier bewust op letten.
Vitamine B12 komt enkel voor in dierlijke producten. Als je ei blijft eten is dat geen probleem, maar zonder ei moet je hier iets op verzinnen.
Een tekort aan B12 kan ernstige problemen geven, dus is het belangrijk dit te supplementeren.
Vitamine D komt van de zon en zit in vis.
In Nederland hebben we lang niet alle dagen zon, dus ook voor vitamine D is het goed om een supplement te nemen.
IJzer krijg je het meest binnen door het eten van rood vlees en is belangrijk om geen bloedarmoede te krijgen.
Ook zit ijzer in ei, maar als je dit ook niet eet dan heb je gelukkig nog andere opties.
IJzer zit veelvuldig in appelstroop. Dit kun je prima als broodbeleg gebruiken.
Eet veel groene groenten (meer dan de aanbevolen 200 gram per dag) zoals broccoli, spinazie en boerenkool. Deze groenten zitten boordevol met ijzer en je vult hier ook de aminozuren mee aan.
Overige voedingsstoffen waar je op moet letten als vegetariër
Magnesium, calcium en kalium verdienen ook aandacht.
Deze mineralen verdienen een compleet nieuw artikel, maar lees je hierover in.
In fruit en groenten komen deze mineralen veel voor, dus eet gevarieerd en eet vooral veel (van het goede)!
Lezers van dit artikel lazen ook:
7 voordelen van een roeimachine
&
Opdrukken voor beginners | De 29 meest gestelde vragen