Afvallen met een hometrainer is een leuke manier om jezelf binnenshuis aan het werk te zetten.
Hierbij is het belangrijk om verschillende trainingen te doen.
Wat voor trainingen hebben we het over?
Om effectief af te vallen met een hometrainer is het belangrijk om zowel lange, maar lichte trainingen te doen als intensieve korte trainingen.
Onder een lange lichte training verstaan we een training van een uur of langer op een lichte stand waarbij je ademhaling onder controle is.
Je kunt nog makkelijk een gesprek voeren zonder buiten adem te raken.
Hierbij is het de bedoeling dat het aantal omwentelingen per minuut rond de 90 of hoger ligt.
Een intensieve korte training is een training van ongeveer 30 minuten op een zware stand waarbij je niet makkelijk een gesprek kan voeren.
Wat is het doel van de lichte trainingen?
Een lange training op een hometrainer is een uitstekende manier om direct calorieën te verbranden.
Je kunt ondertussen van alles doen; een boek lezen, tv kijken, muziek luisteren, met je telefoon spelen. Het maakt niet uit zolang je maar op een relatief hoge snelheid blijft peddelen.
Als je hartslag omhoog gaat, maar je nog wel een gesprek kunt voeren ben je voornamelijk bezig om vet en koolhydraten te verbranden.
De reden dat een lichte training lang moet zijn is omdat naarmate je langer op deze manier traint er in verhouding steeds meer vet verbrand wordt.
Je wilt niet een te hoge hartslag hebben tijdens deze lange training, want dan zul je eiwitten (lees: spierweefsel) verbranden en spieren zijn belangrijk om af te vallen.
Wat is het doel van intensieve trainingen?
Een korte intensieve training is een training waarbij de weerstand hoog is en je de hartslag flink omhoog stuwt.
Deze training duurt niet zo lang, want je wilt zo min mogelijk spieren opbranden.
Het voordeel van deze training is dat je spieren groter en sterker worden.
Hoe meer spiermassa je hebt hoe hoger het energieverbruik van je lichaam. Ook in rust zullen er meer calorieën verbrand worden.
Tijdens een intensieve training stimuleer je grote spiergroepen, namelijk
- Je quadriceps (4 grote spieren op de bovenbenen)
- Hamstrings
- Glutes (bilspieren)
- Kuiten
- Buikspieren
Door al deze spieren tegelijk te trainen bouw je snel je spieren op.
Op termijn zul je daar veel voordeel van krijgen.
Hoe vaak per week trainen op de hometrainer?
Fietsen is een oefening met lage impact op het lichaam, in tegenstelling tot bijvoorbeeld hardlopen of touwtje springen.
Je kunt daarom vaker trainen per week.
Trainingen op lage intensiteit kun je vrijwel dagelijks doen.
De intensieve trainingen niet vaker dan 3 keer per week.
Een mooi trainingsschema voor de hometrainer is bijvoorbeeld:
- Maandag: Lange training van 60 minuten
- Dinsdag: Korte intensieve training van 30 minuten
- Woensdag: Geen training
- Donderdag: Lange training van 90 minuten
- Vrijdag: Lange training van 60 minuten
- Zaterdag: Korte intensieve training van 30 minuten
- Zondag: Geen training
Afvallen met een hometrainer is een leuke en effectieve manier, maar denk natuurlijk ook aan andere zaken.
Blijf voldoende eten, zodat je lichaam voldoende energie heeft om de trainingen uit te voeren en te herstellen. Ook heeft je lichaam eiwitten nodig voor de spieropbouw.
Drink extra veel water om verzuring tegen te gaan.
Afvallen met een hometrainer is voor iedereen.
Door de lage impact van fietsen is afvallen met een hometrainer geschikt voor vrijwel iedereen.
Zowel jongeren als ouderen kunnen uit de voeten met een training op de hometrainer.
Mocht er sprake zijn van kwaaltjes waarbij het fietsen een probleem is, dan is het een ander verhaal en is het goed om de huisarts of fysiotherapeut te raadplegen.
Lezers van dit artikel lazen ook:
7 voordelen van een roeimachine
&
Welke spieren train je met een hometrainer