Planken is een goede oefening om dagelijks te doen.
Herstel hiervan is snel en de kans op blessures klein.
Hoe lang je moet planken per dag is afhankelijk van een aantal dingen.
Je huidige vermogen
Hoe lang kun je op dit moment planken?
Als het antwoord minder is dan 2 minuten, dan kun je hier naartoe werken.
Tot ongeveer 2 minuten is het rendabel om te planken.
Als je langer kunt planken dan 2 minuten is de oefening te makkelijk en zul je minder resultaat zien na verloop van tijd.
Het doel
Als je doel is om…
- Een beter postuur te krijgen
- Sterkere buikspieren te ontwikkelen
- Fitter te worden
… dan is het van belang om geleidelijk de plankoefening moeilijker te maken.
Dit kun je doen door gewicht toe te voegen, door bijvoorbeeld een gewichtsvest te dragen of een zware rugtas.
Hierdoor kun je minder lang de plank volhouden, maar geef je het lichaam een impuls om sterker te worden om de volgende keer de last beter te kunnen dragen.
Ook kun je de plankoefening variëren.
Doe ook eens de zijwaartse plank bijvoorbeeld.
Als je spierpijn krijgt van de plankoefening, train dan eens een dagje niet.
Toch trainen terwijl je spierpijn hebt werkt averechts, want je onderbreekt je lichaam in het proces van sterker worden.
Doe ook meerdere setjes van de plankoefening.
Dus niet één keer een planksessie van 2 minuten, maar bijvoorbeeld:
- Een set van 2 minuten
- Een set van 1.5 minuut
- En een set van 1 minuut
Neem tussen de sets een pauze van 30 seconden tot een minuut.
Het is de bedoeling dat je aan het einde van de laatste zet al je kracht gegeven hebt en dat je niet nog eens een set zou kunnen doen.
Conclusie
Planken is een mooie oefening om een goed uitziend lijf te krijgen en behouden.
Zorg ervoor dat je niet over de 2 minuten heen gaat, maar verzwaar de oefening zodra je dit kunt.
Doe meerdere sets (3-5) en verkort geleidelijk de tussenpauzes.
Zolang je de oefening geleidelijk zwaarder maakt zul je goede resultaten behalen.
Het gaat dus niet zozeer om hoelang je plankt.
Lezers van dit artikel lazen ook:
7 voordelen van een roeimachine
&
Opdrukken voor beginners | De 29 meest gestelde vragen