In één hand zitten meer dan 30 spieren die met elkaar samenwerken om jouw hand te laten doen wat je wil.
Deze handspieren bevinden zich in de handpalm en in de onderarm.
Voor het goed kunnen functioneren is het belangrijk dat je sterke handen hebt.
Handspieren trainen kan op verschillende manieren en in dit artikel behandelen we er 5.
Handspieren trainen met grippers (of handknijpers)
De knijpbeweging vergt veel van je handen en is daarom zeer geschikt om je handspieren te trainen.
Het verbetert je grip en je kunt de weerstand makkelijk opbouwen.
Dit kan met een stressballetje, maar beter zijn de zogeheten grippers, ook wel handknijpers genoemd.
Meer over handknijpers lees je hier.
Handen sterker maken met opdrukken
Tijdens het opdrukken is het belangrijk dat je een stabiele positie aanhoudt.
Je gebruikt daarbij je buikspieren en schouders, maar zeker ook je polsen en handen.
De correcties die je maakt tijdens het opdrukken versterken daarom je handspieren.
33 voordelen van opdrukken lees je hier.
Polsen trainen met een powerball
Je polsen werken nauw samen met je handen.
Voor een goede samenwerking tussen handen en polsen is het goed om naast je handen ook je polsen te trainen.
De powerball is een handige en leuke gadget om je polsen in korte sessies te stimuleren en versterken.
Meer over de powerball lees je hier.
Onderarmen trainen met de deadhang
Een deadhang is niks anders dan het zo stil mogelijk hangen aan een stang.
Je traint hiermee je grip en daarmee ook je handen en onderarmen.
De deadhang kun je aan een optrekstang doen of iets soortgelijks zoals een stevige tak.
Begin rustig (bijvoorbeeld sets van 20 seconden) en bouw dit langzaam uit tot je enkele minuten kunt blijven hangen.
Meer over de deadhang lees je hier.
Handspieren trainen met planks
Planken is even een rage geweest, maar je hoort er steeds minder over de laatste tijd.
Dat is jammer, want naast dat planken goed is voor je buik-, rug- en beenspieren vraag je ook veel van je handen.
Hierbij is het belangrijk dat je de plankoefening op je handen uitvoert en niet op de ellebogen.
Als je nooit hebt geplankt is deze oefening waarschijnlijk heel zwaar, maar in korte tijd zal de oefening makkelijker worden.
Zelfs zo makkelijk dat je na enkele weken of maanden wel een paar minuten achter elkaar kunt planken.
Dan wordt het tijd om met extra gewicht te werken door bijvoorbeeld een gewichtsvest om te doen.
De voordelen van planken lees je hier.
Armpje drukken (bonus)
Je handspieren trainen kan ook door een potje armpje drukken.
In feite is het weerstandstraining en door de bewegingen tijdens het armpje drukken zet je vrijwel alle spieren in je hand aan het werk.
Deze oefening is een ‘bonus’ omdat je deze in tegenstelling tot de andere besproken oefeningen niet in je eentje kunt doen.
Als je een gelijkwaardige partner kunt vinden die met regelmaat een paar potjes wil armpje drukken kun je dit zeker doen.
Kijk wel goed uit voor blessures, want niet alleen is een blessure pijnlijk, maar het zorgt ervoor dat je tijdelijk niet kunt trainen.
Trainingsfrequentie
Iemand die ergens voor traint wil graag snel resultaat.
Dat is begrijpelijk, maar pas op!
Je handen kunnen veel hebben, maar ze zijn ook makkelijk te overbelasten.
We raden met klem aan om de trainingssessies kort te houden.
Als je specifiek je handen traint wissel oefeningen af en doe sessies van 5 tot 15 minuten.
Net als al je andere spieren dienen je handspieren ook te herstellen.
Train ze daarom niet elke dag, maar beperk het tot 2 a 4 keer per week.
Als je pijn of ongemak voelt in een spier of pees train dan niet!
Het is het niet waard om een peesontsteking op te lopen.