Opdrukken is een uitstekende oefening om sterker te worden in je armen, borst, rug en buik.
Echter is het niet vanzelfsprekend dat je zomaar een paar sets van deze oefening kunt doen.
Sommige spieren zijn nog niet klaar voor meerdere herhalingen.
In dit artikel reiken we een stappenplan aan om in relatief korte tijd meer te kunnen opdrukken.
Hoe bouw je opdrukken op de juiste manier op?
Allereerst is het belangrijk om te weten dat je niet dagelijks moet gaan opdrukken als je net begint.
Op het internet staat het vol met challenges zoals in 30 dagen 100 keer opdrukken.
Hierbij krijgen je spieren geen rust en dit is een slechte en onverantwoorde manier van trainen.
Hou voor opdrukken aan dat je minimaal één volledige dag rust pakt. Dus om de dag kun je trainen.
Het is de bedoeling dat je lichaam herstelt op de rustdag. Daarom moet je er wel voor zorgen dat je lichaam iets te herstellen heeft.
De trainingen die je doet moeten daarom intensief zijn. Het mag best een beetje pijn doen de volgende dag.
Opdruk houding
Ook is het belangrijk dat iedere herhaling die je doet perfect is.
Dat betekent:
- Handen plat op de grond onder je schouder
- Gestrekte armen
- Gestrekte en aangespannen benen
- Buikspieren aangespannen
- Rug recht
Om een herhaling uit te voeren laat je rustig je ellebogen buigen en kom je met je gezicht naar de grond. Je mag hierbij de grond aanraken met het puntje van je neus.
Hou deze positie een second vast en duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.
Probeer het omhoog drukken met enige overtuiging te doen in een vloeiende beweging.
Wat is het maximum aantal herhalingen dat je nu kan?
Je hebt een startpunt nodig en die kun je bepalen door te tellen hoeveel perfecte herhalingen je op dit moment kunt.
Neem het aantal perfecte herhalingen die je nu kunt uitvoeren en deel dat getal door twee.
Het getal dat hier uitkomt is het aantal herhalingen dat je per set kunt doen.
Let op: Indien je geen enkele perfecte herhaling kunt uitvoeren, dan is dat niks om voor te schamen. Hier kun je ook naar toewerken. Meer daarover in dit artikel.
Hoeveel sets?
Hou voor een effectieve workout in het begin 5 sets aan.
Voorbeeld:
Het maximum aantal herhalingen die je kunt uitvoeren is 10. Het aantal herhalingen die je gaat doen per set wordt dan 5.
Neem in het begin een ruime rustpauze tussen de sets. Bijvoorbeeld 2 minuten.
De workout ziet er dan als volgt uit.
- 5 keer opdrukken
- 2 minuten rust
- 5 keer opdrukken
- 2 minuten rust
- 5 keer opdrukken
- 2 minuten rust
- 5 keer opdrukken
- 2 minuten rust
- 5 keer opdrukken
Als je het gevoel hebt dat je nog meer aankunt, dan neem je nog eens 2 minuten rust en doe je nog een laatste set.
Bij de laatste set doe je het maximale aantal herhalingen tot je niet meer kunt.
Dit doe je zodat je echt alles hebt gegeven.
Verdere opbouw
Het is belangrijk dat iedere training iets zwaarder is dan de vorige, zodat je lichaam continu bezig is om zich aan te passen aan de nieuwe last.
Dit zorgt ervoor dat je spieren groeien om in de toekomst meer aan te kunnen.
Een training moet iedere keer weer oncomfortabel zijn, want als het makkelijk is train je niet.
Als we het voorbeeld van 5 sets met 5 herhalingen nog eens bekijken dan kun je de volgende training op 3 manieren verzwaren.
- Je verhoogt het aantal herhalingen (bijvoorbeeld: 3 sets van 5 herhalingen en 2 sets van 7 herhalingen).
- De rustpauzes kort je in (bijvoorbeeld in plaats van 2 minuten rust neem je anderhalve minuut rust).
- Je vergroot het gewicht dat je omhoog moet duwen. Dit kun je doen met behulp van een gewichtsvest.
Op een gegeven moment zul je merken dat het opdrukken je steeds makkelijker afgaat als je iedere training zwaarder maakt.
Na verloop van tijd doe je met gemak 5 sets van 12 herhalingen.
Vanaf dat moment ben je niet meer bezig met sterker worden of je spiergroei aan het bevorderen, maar wordt het een cardio oefening dat meer je uithoudingsvermogen op de proef stelt.
Als dit je doel is, dan is dat uiteraard prima, maar om sterker te worden moet het opdrukken weer oncomfortabel worden.
Dan is het toevoegen van gewicht noodzaak.
Ook kun je de manier van opdrukken aanpassen.
Er zijn talloze manieren om je op te drukken.
In dit artikel lees je daar meer over en zie je een voorbeeldvideo met wel 32 variaties.
Lezers van dit artikel lazen ook:
7 voordelen van een roeimachine
&
Opdrukken voor beginners | De 29 meest gestelde vragen