Hoe krijg je een sixpack?

Wanneer je op het internet zoekt naar informatie over het krijgen van een sixpack kan het zijn dat je door de bomen het bos niet meer ziet.

Op de ene website wordt gezegd dat je vooral op je voeding moet letten en op de andere website wordt gezegd dat je heel erg hard moet gaan sporten – wat is nou de waarheid?

De waarheid is dat het persoonsafhankelijk is welke verandering jij in je leven moet aanbrengen om een sixpack te krijgen.

Je startpunt is bepalend voor de benodigde stappen om een sixpack te krijgen.

hoe krijg je een sixpack

Vetpercentage

Indien jouw vetpercentage veel te hoog is dan kun je heel erg veel sporten maar dat is zeker geen garantie voor succes.

In feite heeft iedereen een sixpack, de truc is alleen om deze te voorschijn te toveren.

Als er een te dikke vetlaag over de buikspieren zit dan is het ontzettend moeilijk om je sixpack zichtbaar te krijgen.

Dat neemt echter niet weg dat het niet nutteloos is om je buikspieren alvast sterk en dik te maken.

Dit is namelijk onderdeel van het proces om je sixpack vorm te geven.

Om zo snel mogelijk je vetpercentage naar beneden te krijgen moet je op de volgende zaken letten:

Gezond eten

Zorg ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt, misschien klinkt dat tegenstrijdig met wat je eerder hebt gehoord, maar je hoeft niet op dieet. Als je namelijk te weinig energie binnenkrijgt in de vorm van calorieën, dan pakt je lichaam dit op als een signaal om juist vet op te slaan als energievoorraad. Dit is wat je niet wilt, daarom zijn er andere aanpassingen nodig.

Probeer zo natuurlijk mogelijk te eten. Veel groente, veel fruit, veel rijst en houdt het vetgehalte van je maaltijden laag. Zolang je natuurlijk eet kun je over het algemeen eten totdat je vol zit.

Indien je altijd het gevoel hebt dat je honger hebt of stevige trek dan kan dat een teken zijn dat je bepaalde voedingsstoffen tekort komt. Je lichaam geeft namelijk een signaal van honger af wanneer het bepaalde voedingsstoffen mist of onvoldoende tot haar beschikking heeft.

Helaas vertelt je lichaam niet om welke voedingsstoffen het gaat. Gelukkig zijn in groenten en fruit vrijwel alle gezonde voedingsstoffen te vinden die je lichaam nodig heeft. Het is daarom ook verstandig om niet te zuinig te zijn in je porties.

De makkelijkste manier om veel groenten en fruit binnen te krijgen is door het maken van (groene) smoothies en/of sappen.

Als je consequent voldoende voedingsstoffen tot je neemt dan kan je stofwisseling optimaal functioneren. Dit heeft als gevolg dat je lichaam de voedingsstoffen beter op kan nemen met als gevolg dat je minder voeding nodig hebt. Hierdoor kan stevige trek of honger verminderen. Dit kan ervoor zorgen dat je in het vervolg de ongezonde snacks kan weerstaan.

Water

Voldoende water drinken is essentieel om je vetpercentage te verminderen. Overtollig vet heeft namelijk twee functies.

1) opslag van energie
2) dient als bescherming tegen giftige afvalstoffen die je lichaam maakt in de afbraak van voedsel

Door het overtollige vet te verbranden wordt de voorraad energie minder, maar daar komen we zometeen op.

Het gaat nu over de giftige afvalstoffen. Afvalstoffen kunnen gevaarlijk zijn voor je lichaam in de vorm van vrije radicalen. Gelukkig beschermt je lichaam zich hiertegen maar dat heeft gevolgen voor je vetopslag.

Deze afvalstoffen moeten afgevoerd worden. Dit kan afgevoerd worden door ontlasting, urine, overgeven en ademhalen.

Voor al deze manieren van afvoeren heeft je lichaam water nodig. Zorg er dus voor dat je elke dag voldoende water drinkt. Frisdranken, koffie, alcohol en melk tellen niet mee. Deze dranken vermeerderen namelijk het aantal afvalstoffen.

Hoeveel water moet je drinken vraag je je af? Dit is per individu afhankelijk, maar een goede vuistregel is dat je genoeg water hebt gedronken wanneer je urine transparant is.

Beweging

Om je vetpercentage zo snel mogelijk naar beneden te krijgen is het belangrijk dat je je lichaam aan het werk zet.

Het beste is om je lichaam van alle kanten uit te dagen. Denk hierbij aan een combinatie van cardio (oefeningen waarbij je je hartslag gedurende langere periode op een bepaald niveau houdt) en krachtoefeningen.

De beste cardio-oefeningen zijn de oefeningen waar jij je prettig bij voelt. Zo is het namelijk beter vol te houden dan wanneer je jezelf forceert.

Goede cardio-oefeningen zijn:

  • Wandelen (bijvoorbeeld een uurtje na het eten)
  • Hardlopen (bij voorkeur lange duurloopjes op lage intensiteit)
  • Fietsen (hoge cadans op lage intensiteit)
  • Touwtjespringen op lage intensiteit
  • Trampolinespringen
  • of kies een van de cardio-apparaten bij jouw lokale fitnessschool

Goede krachtoefeningen zijn de oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt.

Denk aan:

Bovenstaande oefeningen zijn voorbeelden van disciplines die je makkelijk thuis uit kunt voeren.

Het is natuurlijk ook prima om de apparaten te gebruiken bij jouw lokale fitnessschool als je je daar prettiger bij voelt.

Slaap

Vaak wordt een goede nachtrust onderschat in de huidige maatschappij en dat is jammer.

Je verteringsstelsel heeft namelijk rust nodig zodat de stofwisseling de volgende dag ook weer goed kan functioneren.

In rust worden tevens je spieren hersteld en sterker gemaakt na intensieve training.

Hoeveel slaap je nodig hebt is ook weer per individu verschillend. Voor de meeste mensen geldt dat tussen de zeven en acht uur optimaal is.

Belangrijk is ook dat je een slaapritme hebt. Probeer op vaste tijden naar bed te gaan en op vaste tijden weer op te staan.

Het overtollige buikvet is weg en nu?

Je hebt nu de ideale startpositie gecreëerd voor jezelf om je sixpack vorm te geven.

Nu kun je gaan focussen op de oefeningen die je buikspieren ontwikkelen.

Enkele van deze oefeningen zijn:

  • Pullups – er zijn veel variaties op de pullup en het is ook aan te raden om verschillende van deze variaties uit te voeren zodat je je lichaam blijft uitdagen.
  • Pushups – de pushup is een oefening die snel te makkelijk wordt, let er daarom op dat je je grenzen blijft voortduwen en dat de oefening geen cardio-oefening wordt. Dit kun je voorkomen door de stand van je handen aan te passen. Er zijn online veel voorbeelden hiervan te vinden.
  • Crunches – een aantal setjes van deze oefening is ook erg effectief om je buikspieren aan het werk te zetten. Er zijn tevens van deze oefening meerdere varianten.
  • Plank – Onderschat de plank niet, deze oefening vergt veel stabiliteit en daar komen je buikspieren om de hoek kijken. Voer de tijden van de sets langzaam op en varieer zoveel je wilt. Het beste kun je deze oefening op een yogamatje uitvoeren, zodat je je armen niet beschadigd.

Op de sportschool zijn ook veel apparaten te vinden waarmee je buikspieren kunt trainen. Indien je naar de sportschool gaat laat je dan informeren door de instructeur.

Als je thuis aan de slag wilt dan kun je ook een programma volgen m.b.v. een aantal DVD’s zoals bijvoorbeeld de kettlebell workout.

Conclusie

Er is helaas geen shortcut om op een gezonde manier een sixpack te krijgen. Doe wat je kunt, stel doelen en maak een plan van aanpak waar jij je goed bij voelt.

Zolang je vooruitgang blijft boeken zit je op de goede weg. Wanneer de vooruitgang stagneert, evalueer dan alle bovenstaande punten en kijk waar je kunt verbeteren.

Veel succes!

Lezers van dit artikel lazen ook:

7 voordelen van een roeimachine
&
Opdrukken voor beginners | De 29 meest gestelde vragen

Lees ook:  Extreme Spierpijn Na Het Sporten?