Als je thuis snel spiermassa wilt opbouwen zul je aan het werk moeten.
Spiermassa komt je niet zomaar aanwaaien, dus is het belangrijk dat je goede trainingen doet.
In dit artikel leggen we uit hoe jij vanuit huis zonder apparaten spiermassa kunt opbouwen.
Hoe krijg je spieren?
Om spieren te kweken moet je de spieren uitdagen.
Hiervoor moet je een selectie maken van oefeningen die je spieren op verschillende manieren belasten.
Daarbij is het ook belangrijk om voldoende sets en herhalingen van een oefening te doen.
Om veilig te zitten kun je 5 sets per oefening aanhouden.
Probeer per set tussen de 8 en 12 herhalingen te doen.
Het allerbelangrijkste is om een herhaling in perfecte vorm uit te voeren. Dat houdt in dat je de benodigde spieren maximaal aanspant en daarmee activeert.
Creëer geen momentum en probeer niet te compenseren met andere spieren.
Een slechte herhaling is een verloren herhaling en zal weinig tot niks voor je doen.
Het is de bedoeling dat de laatste herhaling van een set het maximale is dat je kunt doen.
Als je nog kracht over hebt na de laatste herhaling kun je nog enkele herhalingen doen totdat je niet meer kunt.
Dit is wel gelijk een signaal dat je de oefening zwaarder moet maken.
Bij veel oefeningen (ook zonder apparaten) is dit mogelijk.
Als laatste is het belangrijk dat wanneer je sterker wordt en een workout makkelijker kunt uitvoeren dat je de intensiteit moet verhogen.
Als je snel spiermassa wilt opbouwen zal een training altijd oncomfortabel moeten zijn.
Wissel oefeningen ook af zodat je lichaam niet gewend raakt aan één en dezelfde oefening.
Welke oefeningen zijn goed voor spiermassa?
Oefeningen die je goed thuis kunt doen om spieren te kweken zijn:
Er zijn eindeloos veel variaties mogelijk voor deze oefeningen.
De ene variatie is zwaarder dan de ander en zo kun je een maximale workout samenstellen.
Dit zijn compound oefeningen.
Dat wil zeggen dat deze oefeningen zich niet beperken tot het trainen van slechts één spiergroep, maar je traint meerdere spiergroepen tegelijk.
Deze oefeningen kun je zo zwaar maken als je wil met bijvoorbeeld een gewichtsvest voor de pull ups en push ups en dumbells voor de squat.
Hier kun je ook nog de plankoefening aan toevoegen. Zo heb je een workout samengesteld dat vrijwel alle spieren in je lichaam traint.
Ook de plank kun je verzwaren met een gewichtsvest.
Rust en spierherstel
Om spieren te kweken is rust ontzettend belangrijk.
Je spieren groeien namelijk niet tijdens of vlak na een training, maar in je slaap.
Tijdens het trainen beschadig je de spiervezels. Vervolgens herstellen die spiervezels zich wanneer je rust en je lichaam zal extra spierweefsel aanmaken om de volgende keer de last beter aan te kunnen.
Als je het lichaam niet voldoende rust gunt, zul je een stuk minder resultaat zien.
Indien je bovenstaande oefeningen in één workout onderbrengt, dan is er sprake van een full body workout.
Je raakt alle spieren in het lichaam.
Bij zo´n workout is het goed om 3 keer per week te trainen.
Een andere manier van trainen is door iedere keer een andere spiergroep te trainen. Hierbij geef je altijd enkele spiergroepen rust.
In zo´n geval kun je 4 keer per week trainen en train je iedere spiergroep per week 2 keer.
Voeding en spiermassa
Je hebt vast al wel gehoord dat het belangrijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen als je aan krachttraining doet.
Eiwitten (proteïnen) zijn er voor spieraanmaak en spieronderhoud. Zorg dus dat je voldoende hiervan binnenkrijgt.
In vlees en gevogelte zit veel eiwit, maar kijk wel uit dat je niet teveel vet binnenkrijgt.
Kipfilet is vetarm, maar bevat wel veel proteïne.
Ook bonen en linzen zijn een goede bron.
Een populaire maaltijd voor krachttrainers is dan ook:
- Veel rijst
- Veel groente
- Bonen
- Kipfilet in blokjes
Dit is makkelijk te roerbakken en dit kun je prima invriezen in porties.
Lezers van dit artikel lazen ook:
7 voordelen van een roeimachine
&
Opdrukken voor beginners | De 29 meest gestelde vragen